Come difendersi dallo stress

21 gennaio 2005

Come difendersi dallo stress



Come difendersi dallo stress? La questione è di grande rilievo a giudicare da come questo fenomeno caratterizza i nostri tempi e dal numero di volte in cui, spesso a sproposito, viene evocato dalla gente. Per cominciare lo stress non è necessariamente negativo, si tratta di mantenerlo su livelli che siano salutari e stimolanti. Una volta varcata la soglia patologica e identificata la fonte di stress si tratta di intraprendere un programma di controllo, che può contemplare sia azioni da compiere nella quotidianità sia atteggiamenti salutistici come una dieta mirata o esercizio fisico regolare.

Tecniche per ridurre lo stress
Come premesso la prima domanda da farsi è: cosa può aver originato lo stress? Se si tratta di fattori esterni come eventi importanti o difficoltà di relazioni può essere efficace una tecnica basata sul pensiero positivo o sulla visualizzazione. Qualora lo stress sia un fenomeno a più lungo termine possono essere d'aiuto interventi sul sistema di vita o piccoli assestamenti nell'organizzazione giornaliera.

Tecniche mentali
Si tratta di sistemi che controllano lo stress nel caso ad originarlo siano eventi specifici o un generale stato ansioso: ansia prima di un discorso, esami, performance, eventi spiacevoli.

  • Anticipare lo stress. I sistemi migliori sono prepararsi all'evento, provare a riprodurre la situazione, analizzare cosa in particolare lo causi e in ultima analisi evitare la situazione stressante, qualora sia possibile

  • Ridurre l'importanza dell'evento. Nel caso ci siano prospettive di una promozione, di un ritorno economico o di una crescita personale si può generare stress, è quindi necessario sminuire la situazione. Concentrarsi così più sulla qualità che non sui vantaggi eventuali e convincersi che l'opportunità non è unica ma può ripresentarsi.

  • Ridurre l'incertezza. Se non si ha idea di cosa si stia prospettando il rimedio è di chiarire, laddove è possibile, ciò che lascia perplessi.

  • Visualizzare. È un metodo molto efficace di ridurre lo stress, spesso unito a tecniche di rilassamento fisico. Si tratta di immaginare un posto nel quale ci si trovi particolarmente a proprio agio o di evocare un ricordo piacevole.

Pensiero positivo
Non sentirsi all'altezza, dubitare delle proprie capacità, aspettarsi un fallimento imminente, tutti comportamenti piuttosto comuni. Per fronteggiarli è opportuno innanzitutto prendere coscienza di quello che passa per la testa e in seconda battuta cercare di eliminare i pensieri negativi. Il tutto può essere agevolato trascrivendo i propri pensieri per aumentare la consapevolezza e ricorrendo alle cosiddette affermazioni positive.

Meditazione
Oltre alla visualizzazione di cui abbiamo già parlato esistono altre tecniche di meditazione ugualmente efficaci.
In generale si tratta di tecniche che permettono di fissare la propria attenzione su qualcosa di specifico allentando così i pensieri. Le più comuni sono: respirazione, fissare un oggetto , concentrarsi su un suono


Tecniche fisiche
Sono particolarmente utili quando la causa principale di stress viene dal nostro organismo: eccessiva tensione muscolare o iperproduzione di adrenalina.

Esercizio fisico
Oltre a migliorare la salute e ridurre lo stress contribuisce a rilassare la tensione muscolare e aiuta a dormire. La sua azione positiva si esercita sulla circolazione sanguigna, sull'attività neuronale, sull'aumentato rilascio di endorfine.

Rilassamento muscolare
Tecnica che consiste nel tendere un gruppo muscolare per contrarlo il più possibile, quindi mantenere i muscoli in uno stato di tensione per qualche secondo e infine ritornare alla condizione di partenza. Il lavoro può essere fatto su singole zone o su tutto il corpo.

Controllo del respiro
È un approccio di rilassamento molto comune, unito a rilassamento muscolare, visualizzazione e meditazione per ridurre lo stress.

Biofeedback
Questo sistema si basa sull'uso di sensori elettronici che rilevano lo stress, i risultati vengono poi espressi tramite un grafico o dall'intensità di suono emessa da microfoni collegati. Si tratta anche di una verifica diretta, l'unica esistente, dell'efficacia di tecniche anti-stress. I tre metodi più utilizzati sono:

  • temperatura cutanea

  • conducibilità elettrica cutanea

  • attività muscolare elettrica

Stress di lungo termine
Quando si vuole agire sullo stress di lungo corso bisogna intervenire sui metodi di lavoro o sullo stile di vita. Tra i metodi più efficaci: la gestione del tempo, l'attitudine positiva, una dieta sana e un ambiente piacevole.

Gestione del tempo
La gestione del tempo è uno dei modi più utili per ridurre lo stress soprattutto sul posto di lavoro, favorisce infatti un miglior controllo del tempo e di conseguenza una maggiore produttività. L'aspetto fondamentale è di concentrarsi sui risultati e non sull'attività, in questo modo si possono acquisire una serie di abilità quali:
- capire il valore del tempo
- stabilire delle priorità
- pianificare
- utilizzare il tempo a disposizione in modo più efficace
- gestire ed evitare distrazioni
- aumentare la produttività

Lo stress a lungo termine viene così ridotto, poiché si riescono a vedere le cose in prospettiva, si ha consapevolezza di cosa si sta facendo e con quale obiettivo, si aumenta la produttività e quindi il piacere del proprio lavoro.

Vedere le cose in prospettiva
Per ridurre lo stress è importante riuscire ad avere un'attitudine positiva e cercare di vedere il lato positivo delle cose per farlo esistono piccoli correttivi come quello di cercare di vedere le cose in prospettiva. Se si è sotto stress molto facilmente problemi minori possono sembrare insormontabili per questo può essere un utile approccio quello di cercare il lato positivo delle cose. In questo modo si è meno suscettibili agli attacchi dello stress, si dormirà meglio e ci si preoccuperà di meno.

Avere il controllo della propria vita
Se si ha il controllo della propria vita diventa più facile controllare anche i livelli di stress. A questo scopo può essere utile pianificare in modo da poter affrontare i problemi con un certo anticipo ed eventualmente evitarli o comunque affrontarli in modo più efficace. Nel controllo della propria vita rientra anche la capacità di migliorare i propri punti deboli.

Adattarsi ai cambiamenti
Bisogna acquisire la capacità di accettare i cambiamenti, una delle principali fonti di stress. La nostra società ne produce ad altissimo ritmo, buona cosa è sviluppare capacità di adattamento.

Attitudine verso gli altri
Le relazioni interpersonali possono essere una fonte di stress. Un'attitudine positiva viene accettata meglio dalle altre persone, è consigliabile cercare di sviluppare un rapporto che sia produttivo per entrambi. Mettersi nei panni altrui può essere un sistema efficace per avere buoni rapporti e maggiore comprensione.

Fare sport
È un'ottima maniera per ridurre lo stress. Se si passa una giornata lavorativa molto impegnativa è sicuramente di aiuto dedicarsi a un hobby non competitivo nel tempo libero, cercando di ridurre il più possibile lo stress dell'agonismo. Altrettanto efficace può essere fare nel tempo libero qualcosa di piacevole e rilassante.

I cibi da evitare
Le sostanze contenute nel cibo possono essere una delle cause di stress. Attenzione perciò nell'alimentazione ed in particolare ad alcuni cibi e bevande: la caffeina, notoriamente uno stimolante, alcol soprattutto in grandi quantitativi, zuccheri che a breve termine hanno un effetto energetico ma in eccesso possono avere un effetto deleterio. È importante perciò una dieta bilanciata per minimizzare l'azione di agenti chimici stressogeni.

Migliorare l'ambiente
Un ambiente di vita e di lavoro poco piacevole e male organizzato può essere una delle principali fonti di stress. Per migliorarlo può essere opportuno agire su alcuni fattori tra i quali: la qualità dell'aria, evitare di fumare negli ambienti chiusi, cambiare frequentemente aria, arricchire gli ambienti di piante; l'illuminazione, una cattiva illuminazione può affaticare gli occhi ed aumentare lo stress sul lavoro; l'ordine, senza diventare maniacali un minimo ordine aiuta a lavorare meglio; il rumore, può essere causa di intenso stress, rendendo difficile la concentrazione; infine l'arredamento, le tensioni muscolari generate da sedie scomode sono tra le principali ragioni di dolori alla schiena e possono quindi diventare una sorgente di stress. È meglio perciò prestare attenzione ai dettagli ergonomici del proprio ambiente.

Marco Malagutti


Fonti
Mind Tools-How to Master Stress

Approfondimenti

  • Internet Mental Health


 



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