LE RICETTE DELLA SALUTE

Parmigiana di melanzane e branzino

Parmigiana di melanzane e branzinoUna parmigiana alternativa e senza sensi di colpa grazie allo strato di filetti di branzino, che alleggerisce molto questa golosa preparazione della tradizione italiana, arricchendola da un punto di vista proteico e regalando un sapore assai delicato.

Oltretutto, il branzino - detto anche spigola - è un pesce molto amato, versatile, pregiato ma anche molto diffuso. Il fatto di trovarlo in commercio fresco, ma già sfilettato, velocizza questa preparazione, il che non guasta! Da più parti si invita a un maggior consumo di pesce, ma spesso mancano l'abilità o la fantasia per cucinarlo: ecco una soluzione davvero gradita e semplice. Ora mettiamo la carne di questo pesce sotto la lente, per conoscerne meglio le proprietà nutrizionali.

Cose c'è da sapere sul branzino o spigola
È una carne magra e soda, presente nei mari italiani e pescato tutto l'anno, soprattutto nelle zone costiere.
Per capire se è fresco, si controllano per prima cosa le branchie: devono essere rosse e umide. Gli occhi devono essere brillanti, a fior di testa e non infossati. Le squame, ben attaccate e la pelle lucente.
Quando proviene da allevamento il branzino è meno saporito, ma più economico. Ma non è solo il portafoglio a risentirne: se da allevamento infatti è anche più grasso di quello selvatico e quindi è diverso il suo apporto nutrizionale.

In generale, come molti pesci, il branzino è ricco di acidi grassi (che nei branzini d'allevamento sono più saturi). Chi ha elevati livelli di colesterolo farà bene a scegliere di consumare spigola o branzino selvatici anziché d'allevamento.
La quantità di proteine invece risulta maggiore nel branzino d'allevamento.

Le carni di entrambi, selvatico o d'allevamento, sono comunque ricche di sali minerali quali potassio, fosforo e ferro; in particolare, l'apporto significativo di quest'ultimo minerale, rende il consumo di branzino adatto a chi soffre di anemia.

La carne di branzino contiene significative quantità di vitamine del gruppo B e D, utili per prevenire patologie nervose o problemi osteoarticolari.

Cosa ti serve (per 4-6 persone)

  • 4 melanzane grosse
  • 6 filetti di branzino già sfilettati
  • Un barattolo di pomodori pelati
  • Un ciuffo di basilico fresco
  • 1 spicchio di aglio
  • Una manciatona di parmigiano reggiano grattugiato
  • Olio extravergine d'oliva q.b.
  • Sale e pepe

Come devi fare

  1. Lava, spunta e taglia a fette piuttosto sottili le melanzane, disponile in un colino con un po' di sale grosso e coprile con un piatto pesante, che prema, per fargli perdere acqua.
  2. Nel frattempo prepara il sugo: lava e asciuga le foglie di basilico; spella l'aglio, versa in un tegame l'olio, buttaci l'aglio schiacciato, aggiungi i pomodori pelati e il basilico (tenendone da parte alcune foglioline per guarnire), aggiusta il sugo di sale e pepe. Fai cuocere 10-15 minuti, poi rimuovi lo spicchio di aglio e tieni il sugo da parte.
  3. Riscalda una piastra o un'ampia padella antiaderente, ungile entrambe con carta da cucina impregnata di olio. Quando la piastra o la padella sono calde, griglia le fette di melanzane: prima da una parte, poi dall'altra per alcuni minuti, finché sono cotte e morbide. Via via che le cucini, disponile in un piatto, irrorandole con un filo di olio e aggiungendo un pizzico di sale.
  4. Lava e asciuga i filetti di branzino, togli la pelle, controlla che non abbiano lische, salali e pepali. Ungi con poco olio una teglia, possibilmente di coccio, disponi uno strato di melanzane, alcuni cucchiai di sugo di pomodoro, 2 o 3 filetti di branzino come a formare uno strato, poi ricomincia di nuovo con melanzane sugo e branzino. Termina con le melanzane e uno strato di sugo; cospargi il tutto con parmigiano reggiano grattugiato e le foglie di basilico tenute da parte.
  5. Inforna a 180 gradi per circa 20-25 minuti, di cui gli ultimi 5 in modalità grill, perché si formi la crosticina. Servi caldissimo.

Cosa dice la nutrizionista*:

«Il branzino è generalmente considerato un pesce magro e apporta circa 80 calorie per 100 grammi. Oltre che ai condimenti che possono far salire le calorie, occhio però a non consumarne la pelle (che nel pesce arrosto è molto gradevole): in questo caso, infatti la quantità di acidi grassi e colesterolo rischia di aumentare vertiginosamente. Meglio scegliere preparazioni come la Parmigiana di branzino, in cui il pesce dev'essere spellato e dunque il rischio di aumentare le calorie e l'apporto di grassi non c'è».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

In cucina fai così...

  • Il branzino è un pesce con una buona conservabilità (può resistere in frigorifero anche per 48 ore).
  • È facile trovarlo già pulito e sfilettato, anche da fresco, il che è un indubbio vantaggio in cucina.
  • Come tutto il pesce, cuoce in fretta e quindi si adatta anche a preparazioni particolarmente veloci. Oltre alle cotture più classiche, al sale o alla griglia, il branzino è perfetto per essere gustato al cartoccio, con pomodorini, capperi, aglio e prezzemolo; oppure in padella, in umido. Ma anche semplicemente lessato è buonissimo. La carne del branzino è delicata ma saporita e dunque bastano pochi accorgimenti per avere un piatto sofisticato e gustoso.
  • Per l'uso a crudo, il pesce deve essere freschissimo e abbattuto (vuol dire che deve essere prima congelato con uno speciale freezer; se abbattuto in casa, bisogna fare attenzione, perché la temperatura del freezer dovrebbe essere inferiore ai 20 gradi e il tempo di surgelazione di almeno 48 ore).
  • Se fresco, il branzino si può surgelare e quindi essere sempre pronto all'uso. Se si decide di conservare il pesce intero, prima bisogna eviscerarlo, pulirlo, risciacquarlo e asciugarlo bene. In freezer si conserva fino a tre mesi.

A cura di Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com


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