LE RICETTE DELLA SALUTE

Fusilli integrali con pesto di fagiolini alla menta

Fusilli integrali con pesto di fagiolini alla mentaI fagiolini verdi andrebbero consumati spesso per il vantaggio nutrizionale che comportano. Mettiamoli sotto la lente e vediamo perché sceglierli quando facciamo la spesa.

10 cose da sapere sui fagiolini verdi

  1. I cornetti, come li chiamano in Lombardia, o fagiolini, in realtà sono dei legumi: la parte commestibile infatti è il baccello immaturo di una pianta di fagiolo.
  2. Da un punto di vista nutrizionale, però, è sbagliato considerarli legumi, proprio perché vengono raccolti molto prima che lo diventino. Dunque, vanno classificati come ortaggi. Al contrario della maggior parte dei legumi, per esempio, i fagiolini non provocano disturbi intestinali. Anzi, è provato che le loro fibre proteggono la mucosa del colon e lo ripuliscono da scorie che alla lunga possono irritare.
  3. I fagiolini sono una buona fonte di vitamine, minerali e preziosi micronutrienti. In particolare contengono flavonoidi poli fenolici, come la luteina e il betacarotene, che sono fortemente antiossidanti e proteggono le cellule del nostro organismo dall'invecchiamento. In pratica, questi componenti agiscono come spazzini contro i radicali liberi.
  4. Ricchi di fibre, i fagiolini favoriscono il transito intestinale e quindi aiutano anche a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue.
  5. Sono fonte di acido folico e vitamine, tra cui spiccano la A, la B12, la K e la C. Una dieta ricca di acido folico, come è noto, è particolarmente consigliata in gravidanza, per prevenire difetti nel feto. Le vitamine contenute nei fagiolini, poi, contribuiscono a rinforzare il sistema immunitario. Quanto alla vitamina K, è scientificamente considerata funzionale per mantenere in buona salute le ossa e prevenire l'osteoporosi.
  6. I fagiolini sono una miniera di ferro, calcio, manganese e potassio, essenziali per il buon funzionamento del metabolismo.
  7. Sono un vegetale particolarmente diuretico: il potassio contenuto svolge un ruolo importante per regolare i liquidi nel nostro organismo, combattendo così l'eccesso di sodio e dunque anche l'ipertensione.
  8. Il consumo di fagiolini, infine, è consigliato a chi ha problemi di glicemia o tende ad accumulare grasso addominale, in quanto hanno un bassissimo indice glicemico.
  9. I micronutrienti di cui sono ricchi, unitamente alla combinazione di vitamina C e K, stimolano la formazione di collagene, importante soprattutto con l'avanzare dell'età.
  10. I fagiolini infine sono consigliati a chi soffre di reflusso gastroesofageo, in quanto alimento basico (non acido) e dunque particolarmente digeribile.

Ingredienti per 4 persone

  • 280 g di fusilli integrali
  • 150 g di fagiolini verdi
  • 40 g di pinoli
  • 1 rametto di menta fresca
  • 6 cucchiai di olio extravergine d'oliva
  • Mezzo spicchio d'aglio (a piacere)
  • 50 g di parmigiano reggiano grattugiato
  • Sale e pepe

Come devi fare

  1. Lava e spunta i fagiolini. Porta a bollore una piccola pentola d'acqua, sala e versaci i fagiolini. Cuocili per circa 20 minuti.
  2. Nel frattempo lava la menta, prelevane 5 o 6 foglioline e tieni da parte le altre; sbuccia e trita l'aglio, se lo utilizzi (io lo consiglio).
  3. Quando i fagiolini sono cotti, scolali e versali in un recipiente stretto e alto, insieme con le foglioline di menta, i pinoli (conservane alcuni per decorare il piatto), l'olio ed eventualmente l'aglio.
  4. Aggiusta di sale e pepe e frulla fino a ottenere una crema delicata.
  5. Porta a bollore una pentola d'acqua, sala e versa la pasta.
  6. Quando è cotta, scolala e condiscila con il pesto di fagiolini e menta, unendo il parmigiano. Decora con foglioline di menta e pinoli.

Fusilli integrali con pesto di fagiolini alla menta

Cosa dice la nutrizionista*:

«I fagiolini verdi freschi hanno pochissime calorie, circa 31 per 100 grammi, non contengono grassi saturi e come tutte le verdure sono particolarmente adatti a chi segue un regime ipocalorico. Per le loro proprietà, poi, non dovrebbero mai mancare nella dieta di grandi e piccini. È però importante stare attenti ai condimenti: se eccessivi, o troppo grassi, rischiano di trasformare questo innocuo ortaggio in una bomba calorica. Consumarli insieme alla pasta, come nella ricetta di questa settimana, è una scelta particolarmente corretta perché i carboidrati andrebbero sempre accompagnati da un'adeguata dose di fibre, che i fagiolini contengono in abbondanza».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

In cucina fai così...

  • I fagiolini devono essere consumati cotti, perché da crudi contengono una proteina, che si chiama fasina, che è tossica.
  • È opportuno lavarli bene e a lungo per eliminare ogni traccia di pesticidi, o meglio ancora sceglierli da coltivazione biologica o a chilometro zero, per essere sicuri che non abbiano perso le proprietà nutrizionali di cui sono ricchi.
  • Riconoscere i fagiolini freschi è facile: il colore dev'essere verde brillante, non devono avere macchie sul baccello e, se spezzati, devono apparire compatti e croccanti.
  • I fagiolini, anche se sono sottili, necessitano di una cottura in acqua bollente di almeno 15-20 minuti. Dopo averli bolliti, possono essere consumati all'agro, cioè conditi con olio e aceto o limone, oppure saltati in padella o, ancora, passati al forno, avvolti in fagottini con pancetta. Oppure frullati con poco olio, aglio, menta e pinoli, come nella ricetta di questa settimana, per ottenere una crema che va bene sia per accompagnare la pasta sia un secondo di carne o pesce.

A cura di Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com


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