LE RICETTE DELLA SALUTE

Mini hamburger vegetariani di lenticchie

Mini hamburger vegetariani di lenticchieL'hamburger di lenticchie consente di consumare in modo diverso e più creativo un alimento come le lenticchie, un legume che va molto di moda a Capodanno in quanto leggenda vuole che porti ricchezza e fortuna, ma che andrebbe invece inserito abitualmente nella dieta di ognuno per le sue virtù nutrizionali. Insostituibile miniera di proteine vegetali, le lenticchie prevengono, come vedremo, molti problemi, soprattutto di carattere cardiovascolare. Questi mini hamburger, poi, sono così buoni e creativi che diventeranno un modo per far mangiare il pregiato legume anche ai più piccoli.

Per ottenere 12 mini hamburger ti servono:

Mini hamburger vegetariani di lenticchie

  • 250 g di lenticchie già lessate
  • 20 g di pangrattato
  • 1 cucchiaio di parmigiano reggiano grattugiato
  • 1 ciuffetto di prezzemolo
  • 1 piccolo spicchio di aglio
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaino di paprika dolce
  • 1 cucchiaino di paprika piccante
  • 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
  • Sale e pepe
  • 12 piccoli panini al latte
  • Qualche foglia di lattuga
  • Qualche cucchiaino di maionese

Come devi fare

  1. Versa le lenticchie già bollite in cui un contenitore dai bordi alti per passarle al mixer a immersione, aggiungendo il prezzemolo e l'aglio tritati, la paprika, un cucchiaio di olio e poco sale.
  2. Aggiungi poi l'uovo, il pangrattato e il parmigiano reggiano e una eventuale macinata di pepe alla crema di lenticchie ottenuta.
  3. Dovrai ottenere un composto abbastanza consistente, da cui ricavare una dozzina di piccoli hamburger. Per formare gli hamburger preleva un cucchiaio di composto, lavoralo come fosse una polpetta, poi schiaccialo, dandogli la classica forma arrotondata.
  4. Riscalda una padella antiaderente unta con il restante olio e cuoci gli hamburger pochi minuti per parte, finché formeranno una golosa crosticina. Aggiusta di sale.
  5. Taglia a metà i panini al latte, spalma a piacere un velo di maionese, disponi un pezzetto di foglia di lattuga precedentemente lavata e asciugata e disponici sopra un hamburger di lenticchie. Chiudi il panino con l'altra metà del pane e infilza con uno stecchino. Servi gli hamburger di lenticchie caldi.

Il must di questa ricetta
Le proteine vegetali delle lenticchie ben si sposano coi carboidrati del pane: è dimostrato infatti che le lenticchie riducono e rallentano l'assorbimento degli zuccheri, cioè dei carboidrati, evitando così l'insorgere di picchi glicemici e aumentando il potere saziante della pietanza. Il tutto in un piatto che ha il pregio di fornire un contenuto apporto di grassi.

Fanno bene al cuore
Le lenticchie, preziosa fonte di proteine vegetali al punto da essere definite da sempre "la carne dei poveri", contengono pochi grassi e per di più insaturi. Ciò rende il consumo di questo legume adatto anche per la prevenzione di alcune patologie cardiovascolari, come ha recentemente confermato uno studio pubblicato sull'American journal of clinical nutrition. Gli autori della ricerca hanno concluso che, nei soggetti che consumavano lenticchie (e anche altri legumi) per quattro volte nel corso della settimana, l'incidenza delle malattie coronariche risultava ridotta addirittura del 22 per cento.
Un altro studio, pubblicato negli Archives of internal medicine, conferma che mangiare cibi ricchi di fibre, come le lenticchie, aiuta a prevenire le malattie cardiache. È provato quindi che le lenticchie contribuiscono a mantenere in salute il cuore, anche grazie all'importante contenuto di acido folico, che aiuta ad abbassare i livelli di omocisteina (un aminoacido che, se in eccesso, può giocare un ruolo significativo nell'insorgere dell'ipertensione)e magnesio.

Abbassano il livello di zuccheri nel sangue
Ma sono molte le ricerche scientifiche che confermano come i legumi in generale siano validissimi nel ridurre i rischi cardiovascolari. Alcuni, per esempio, dimostrano anche come, rallentando l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, le lenticchie siano particolarmente indicate per chi soffre di insulino-resistenza, ipoglicemia o diabete.

Sono amiche delle donne
Per il contenuto e il tipo di sali minerali che forniscono, le lenticchie sono inoltre amiche delle donne, in quanto particolarmente ricche di ferro, un minerale di difficile assorbimento, utile in età fertile. Ma non solo: anche calcio, sodio, potassio, magnesio, selenio e rame di cui le lenticchie sono particolarmente ricche, costituiscono una insostituibile fonte di benessere.

Hanno un'azione antiossidante
Questo grazie al contenuto di una sostanza, gli isoflavoni, che diversi studi scientifici considerano preziosi nella prevenzione di molte forme di tumore.

Cosa dice la nutrizionista*:

«Sul piano calorico, 100 grammi di lenticchie forniscono circa 280 calorie. Ricche di proteine vegetali - al punto da essere considerate fin dall'antichità la carne dei poveri - contengono pochissimi grassi in cambio di un ottimo apporto di sali minerali, vitamine e fibre che oltretutto assicurano un buon senso di sazietà a lungo. Da un punto di vista nutrizionale, poi, la ricetta di questa settimana che prevede l'abbinamento di lenticchie e pane è particolarmente interessante in quanto le proteine dei legumi in generale, per poter assimilate appieno, andrebbero sempre consumate in abbinamento con cereali quali pane, pasta o riso».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

Le lenticchie in cucina

  • Perché consumare le lenticchie solo a Capodanno, visto che fanno tanto bene? Specie nella stagione invernale, basta aggiungerne un pugno al minestrone di verdure o gustarle come ingrediente principale di calde e confortanti zuppe con l'aggiunta di riso o pasta.
  • Oltretutto, a differenza di altri legumi, specie quelle più piccole non necessitano di ammollo prima della cottura; e cuociono in poco meno di 30 minuti. Secche si conservano perfettamente e a lungo in un angolo buio e fresco della dispensa: per averle sempre a portata di... fornelli!
  • L'errore che sarebbe meglio non fare sul piano nutrizionale è servire le lenticchie, così ricche di preziose proteine vegetali, come contorno a piatti di carne o pesce altrettanto proteici.


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