15 ottobre 2004
Aggiornamenti e focus
Mangiare di più per dimagrire
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Gli esperti in materia di nutrizione e obesità ricordano che l'organismo non spreca le energie che introduce con il cibo e se non deve usarle le immagazzina, anche in questo caso vale la legge della termodinamica: ciò che non si consuma si mette da parte.
Ma non è sempre semplice stabilire quanto si mangia e quanto è il caso di mangiare per non aumentare di peso. Può dipendere da molte cose, dalla quantità di grassi o di carboidrati presenti nel cibo, dalla grandezza delle porzioni, da cosa si beve durante i pasti, e senza dubbio dalla forza di volontà.
Ma sono diversi gli aspetti del cibo che influenzano il senso si sazietà che offrono e di questo si sono occupati gli autori di diverse ricerche in cui ai partecipanti veniva dato lo stesso tipo di cibo ma cotto "in tutte le salse".
Infatti già solo l'aspetto del cibo, il sapore e la sensazione che si percepisce quando è nella bocca, quanto deve essere masticato, i nutrienti che contiene.Non è soltanto il contenuto calorico che conta, ma anche quando densamente queste sono contenute nell'alimento e il volume che se ne consuma. Gli autori dello studio introducono il concetto di densità calorica, cioè la quantità di calorie contenuta in un determinato volume di alimento, perché è questo che fa la differenza in quante calorie si assumono in un pasto e durante un giorno. Ed è quanto dimostrato dallo studio in cui ai partecipanti veniva proposto un pranzo a base di riso e pollo che cotti in casseruola e accompagnati da un bicchiere di acqua da bere fornivano 270 calorie. Con gli stessi ingredienti veniva preparata anche una zuppa e coloro che la preferivano all'altro piatto finivano per consumare 100 calorie in meno. Cosa fa la differenza? La presenza o meno di acqua.
Il cibo che ha un basso contenuto di umidità fa aumentarela quantità di calorie assunte: l'uva passa e quella fresca contengono gli stessi macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e forniscono 110 calorie ma la differenza sta nella quantità (volume) che se ne consuma. Ragion per cui se si mangia un pasto composto da una zuppa, verdura e frutta che nel complesso fornisce 475 calorie si consuma un volume di cibo doppio rispetto al volume di cibo più asciutto e più grasso che ci vorrebbe per avere lo stesso apporto calorico. E la differenza finale è un senso di sazietà nel primo caso e una sensazione di avere ancora fame nel secondo.
Sostanzialmente i ricercatori hanno osservato che le persone mangiavano sempre lo stesso quantitativo di cibo ma se l'acqua contribuiva in modo consistente al peso e al volume del pasto si assumeva fino a un terzo delle calorie in meno.
In altri studi era stato dimostrato che se ai partecipanti veniva proposto di mangiare un piatto ricco di acqua, tipo insalata o zuppa, prima della pietanza principale, finivano per mangiare meno calorie in totale di quanto avrebbero mangiato senza l'antipasto a bassa densità calorica.
Niente divieti
Il messaggio che emerge dalle conclusioni degli autori è un messaggio positivo. Non è un caso che molto spesso falliscono i divieti (non mangiare,non bere, non fumare) e allora anziché dire a coloro che devono dimagrire o tenere il peso sotto controllo, di mangiare meno alimenti grassi, si potrebbe consigliare di mangiare più frutta e verdura. Alimenti che per altro, oltre all'acqua contengono molte fibre che, insieme, aumentano il senso di sazietà.
Simona Zazzetta
Ma non è sempre semplice stabilire quanto si mangia e quanto è il caso di mangiare per non aumentare di peso. Può dipendere da molte cose, dalla quantità di grassi o di carboidrati presenti nel cibo, dalla grandezza delle porzioni, da cosa si beve durante i pasti, e senza dubbio dalla forza di volontà.
Ma sono diversi gli aspetti del cibo che influenzano il senso si sazietà che offrono e di questo si sono occupati gli autori di diverse ricerche in cui ai partecipanti veniva dato lo stesso tipo di cibo ma cotto "in tutte le salse".
Meglio zuppa e pan bagnato
Infatti già solo l'aspetto del cibo, il sapore e la sensazione che si percepisce quando è nella bocca, quanto deve essere masticato, i nutrienti che contiene.Non è soltanto il contenuto calorico che conta, ma anche quando densamente queste sono contenute nell'alimento e il volume che se ne consuma. Gli autori dello studio introducono il concetto di densità calorica, cioè la quantità di calorie contenuta in un determinato volume di alimento, perché è questo che fa la differenza in quante calorie si assumono in un pasto e durante un giorno. Ed è quanto dimostrato dallo studio in cui ai partecipanti veniva proposto un pranzo a base di riso e pollo che cotti in casseruola e accompagnati da un bicchiere di acqua da bere fornivano 270 calorie. Con gli stessi ingredienti veniva preparata anche una zuppa e coloro che la preferivano all'altro piatto finivano per consumare 100 calorie in meno. Cosa fa la differenza? La presenza o meno di acqua.
Più acqua meno calorie
Il cibo che ha un basso contenuto di umidità fa aumentarela quantità di calorie assunte: l'uva passa e quella fresca contengono gli stessi macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e forniscono 110 calorie ma la differenza sta nella quantità (volume) che se ne consuma. Ragion per cui se si mangia un pasto composto da una zuppa, verdura e frutta che nel complesso fornisce 475 calorie si consuma un volume di cibo doppio rispetto al volume di cibo più asciutto e più grasso che ci vorrebbe per avere lo stesso apporto calorico. E la differenza finale è un senso di sazietà nel primo caso e una sensazione di avere ancora fame nel secondo.
Sostanzialmente i ricercatori hanno osservato che le persone mangiavano sempre lo stesso quantitativo di cibo ma se l'acqua contribuiva in modo consistente al peso e al volume del pasto si assumeva fino a un terzo delle calorie in meno.
In altri studi era stato dimostrato che se ai partecipanti veniva proposto di mangiare un piatto ricco di acqua, tipo insalata o zuppa, prima della pietanza principale, finivano per mangiare meno calorie in totale di quanto avrebbero mangiato senza l'antipasto a bassa densità calorica.
Niente divieti
Il messaggio che emerge dalle conclusioni degli autori è un messaggio positivo. Non è un caso che molto spesso falliscono i divieti (non mangiare,non bere, non fumare) e allora anziché dire a coloro che devono dimagrire o tenere il peso sotto controllo, di mangiare meno alimenti grassi, si potrebbe consigliare di mangiare più frutta e verdura. Alimenti che per altro, oltre all'acqua contengono molte fibre che, insieme, aumentano il senso di sazietà.
Simona Zazzetta
