Tagliata di tonno fresco al sesamo bicolore

Un secondo piatto veloce e sano, per chi ama mangiare pesce ma non passare ore in cucina a pulirlo. O ha un'idiosincrasia per le lische. La "bistecca" o il "filetto" di tonno arrivano nelle nostre cucine già puliti, pronti per essere cucinati e oltretutto in pochissimi minuti.
Questa gustosa tagliata di tonno fresco ha il tocco in più dei semi di sesamo, che derivano da una pianta erbacea molto diffusa in Oriente e ormai di uso comune anche da noi, soprattutto in pane, grissini e prodotti da forno in genere.
I piccolissimi semi di sesamo, in realtà, sono una miniera di principi nutrizionali e il loro regolare consumo aiuta a mantenersi in salute. Vale la pena, dunque, conoscerli meglio!

10 cose da sapere sui semi di sesamo:

1. I semini sono parte del frutto e compaiono solo quando questo è maturo. Da qui, la famosa frase: "Apriti, sesamo!". La capsula-frutto - arrivata a maturazione - rilascia appunto tanti piccoli semini di colore più o meno scuro (ne esistono moltissime varietà), da cui si ricava anche un olio molto usato, specie in Oriente.

2. L'olio di sesamo è commestibile, ma viene usato anche dall'industria farmaceutica, come veicolo di medicine liposolubili oppure per creare shampoo o saponi.

3. I semi di sesamo sono ricchi di acido oleico, una sostanza che è anche nell'olio d'oliva; e di acido linoleico, importante per la salute della pelle. Tutti questi acidi grassi buoni sono inoltre preziosi per conservare in salute l'apparato cardiovascolare, in quanto mantengono basso in modo naturale il livello di colesterolo nel sangue.

4. I semi di sesamo contengono poi vitamina E, che ha il compito di evitare che l'olio da essi spremuto irrancidisca e che regala ai semini spiccate preziose proprietà antiossidanti, che prevengono cioè l'invecchiamento di cellule e tessuti.

5. Inoltre, sono ricchi di proteine; in particolare, i semi di sesamo contengono sostanze quali la metionina, il triptofano e la lisina, che è presente anche nel frumento.

6. Il consumo di semi di sesamo assicura poi un apporto significativo di sali minerali tra cui calcio - di cui sono una delle principali fonti vegetali - ferro, fosforo, magnesio, manganese e zinco, che come è noto sono utili per completare il profilo nutrizionale.

7. Centro grammi di semi di sesamo contengono il 25 per cento della dose giornaliera raccomandata di acido folico e di alcune vitamine del gruppo B.

8. Da diversi studi scientifici, ai semi di sesamo sono state attribuite anche spiccate proprietà anticancro, specie in riferimento al tumore del colon, grazie alla presenza di acido fitico.

9. Il contenuto dei cosiddetti lignani, che sono un sottogruppo dei polifenoli - sostanze preziose per il nostro organismo - consente ai semi di sesamo di contribuire a tenere sotto controllo il livello della pressione sanguigna, con provati effetti antipertensivi.

10. I semi di sesamo sono preziosi per la salute delle ossa, per il funzionamento del fegato, i reumatismi e i dolori articolari in genere.

Ingredienti

• 1 pezzo di tonno fresco del peso di circa 700-800 g
• 6 cucchiai abbondanti di semi di sesamo (per un effetto più scenografico, io uso sia quelli chiari sia quelli scuri, quindi si può fare 3 e 3)
• Sale (dolce di Cervia) e pepe nero q.b.
• 2 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

Come si prepara

1. Prendi il pezzo di pesce, ungilo con metà dell'olio, cospargilo coi semi di sesamo su ogni lato, assicurandoti che i semini aderiscano perfettamente.

2. Nel frattempo, riscalda bene, a fuoco alto, una padella antiaderente: dev'essere rovente. Disponici il tonno impanato di sesamo, e rigiralo dopo che il livello di cottura è un terzo dell'altezza. Quando lo avrai rigirato, ripeti la stessa operazione. Il tutto affinché dentro il pesce resti rosa. Bastano pochissimi minuti. Toglilo dal fuoco, lascialo riposare 2/3 minuti ancora e taglialo con un coltello bel affilato seguendo le fibre del pesce.

3. Disponi la tagliata di tonno al sesamo su un piatto da portata, irrora il restante olio, e sala con sale dolce di Cervia e pepe nero macinato al momento.
«Come tutti i semi oleosi, anche quelli di sesamo sono calorici: 100 grammi di semini forniscono 568 calorie. All'interno di una dieta ipocalorica, dunque, vanno usati con giudizio. Però è corretto consumarli con regolarità, anche perché ne bastano minime quantità e - come abbiamo visto - sono una fonte preziosa di antiossidanti, di proteine e di minerali, utilissimi per il buon funzionamento del nostro organismo. Si possono quindi consumare nello yogurt a colazione - in un mix composto di vari semi oleosi: di lino, di zucca, di germe di grano o girasole - oppure metterne un cucchiaino da tè nell'insalata mista, per renderla più gustosa e ricca».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
- I semi di sesamo si trovano in tutti i supermercati, ma - come per tutti i semi oleosi - è consigliabile scegliere quelli biologici, per avere una maggiore garanzia di assenza di pesticidi. E ciò vale per i chiari, più facilmente reperibili, che per quelli scuri, non ancora molto diffusi da noi.

- I semi di sesamo e l'olio di sesamo (ma in casa si può usare anche olio di semi di girasole), frullati insieme danno origine alla salsa tahin, una tipica salsa mediorientale, molto gustosa e ricca di calcio, con cui si accompagnano i falafel, una sorta di polpettine di ceci, tipiche della cucina mediorientale.

- In cucina i semini di sesamo possono anche essere usati per speciali panature - è il caso della tagliata di tonno di questa settimana - oppure per gratinare le verdure o arricchire piatti di riso, zuppe e minestre.

- Polverizzati con sale marino, i semi di sesamo danno origine al gomasio, un condimento naturale moto usato nella cucina vegana.

- I semi di sesamo sono molto delicati e vanno conservati al riparo dalla luce, in un barattolo di vetro, in luogo fresco e asciutto.

- Unica precauzione: la tostatura. Durante questa fase di lavorazione, anche casalinga, si rischia la formazione di una sostanza che può essere dannosa per salute, quindi il consiglio è quello di velocizzare al massino tale passaggio.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com