Ginnastica da divano

24 marzo 2020

Ginnastica da divano


La ginnastica da divano

"La ginnastica è il farmaco più potente al mondo. Se però con la tuta non siete fashion o non sopportate l'ambiente dei centri fitness, assumete il farmaco direttamente a casa vostra, a piedi nudi o, se volete, anche in pigiama. Iniziate seguendo gli esercizi illustrati in questo libro e solo in seguito, se ne sentirete l'impulso, scenderete dal vostro favoloso divano per procedere sulla strada del benessere". 

Questo il consiglio dei professori di scienze motorie Luciano e Stefano Gemello, autori del "La ginnastica da divano" che da anni promuovono l'attività fisica in ogni dove, cercando di convincere le persone a muoversi per il proprio benessere e la propria salute e sono spesso liquidati con le scuse più variopinte: chi accusa la mancanza di tempo, chi odia l'ambiente delle palestre, qualcuno si sente a disagio nel muoversi in mezzo alle persone.

Invece l'esercizio fisico vanta, spiegano gli autori, numerosi benefici:

  • migliora il funzionamento dell'apparato cardio-circolatorio e, con esso, la capillarizzazione e l'ossigenazione periferica, cibo per i tessuti:
  • regolarizza la pressione arteriosa e, favorendo il ricambio idrico, stimola l'espulsione di tossine e cataboliti vari dai tessuti corporei;
  • mobilizza i vasi linfatici, migliora il trasporto dell'ossigeno, perfino alcuni  ormoni vengono modulati nella loro endocrina secrezione in seguito alla sua assunzione;
  • depressione e cattivo umore trovano in esso un antagonista eccezionale e perfino le difese immunitarie vengono da esso stimolate;
  • rallenta la formazione di artrosi, stimola l'osso e ottimizza la sua conformazione trabecolare rallentando le patologie osteoporotiche;
  • previene e cura diabete mellito, la sindrome metabolica e, anche per la sua azione nello stimolare l'incremento della massa magra, risulta eccezionale per i problemi di sovrappeso e per l'obesità;
  • da alcuni anni prove scientifiche ne attestano l'utilità nelle patologie di demenza, Alzheimer e parkinsonismi.

Tre esercizi per iniziare


Con la ginnastica da divano è possibile allenare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti, addominali, dorsali e anche del facile stretching.
Vediamo di seguito tre esempi.

Mono squat – gamba dietro sul divano


Posizione di partenza
- Dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso
- Braccia lungo i fianchi
- Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa

Azione
- Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti

Attenzione
- Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
- Cercare di scendere il più possibile
- Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra

Respirazione
- Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa


Piegamenti delle braccia dietro con gambe piegate

Posizione di partenza
- Schiena sul divano, mani in appoggio
- Corpo proteso avanti con piedi in appoggio a terra e gambe piegate

Azione
- Avvicinare il bacino al pavimento piegando le braccia

Attenzione
- Durante il movimento tenere il bacino vicino al divano senza spingerlo avanti
- Tenere i gomiti perpendicolari alle mani

Respirazione
- Inspirare piegando le braccia ed espirare distendendole


Plank

Posizione di partenza
- Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
- Corpo proteso dietro

Azione
- Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo

Attenzione
- Tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
- Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
- Il collo deve essere rilassato

Respirazione
- Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l'espirazione.

Tratto da: Luciano Gemello, Stefano Gemello - La ginnastica da divano - ed. Lswr



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