Ginnastica da divano
"La ginnastica è il farmaco più potente al mondo. Se però con la tuta non siete fashion o non sopportate l'ambiente dei centri fitness, assumete il farmaco direttamente a casa vostra, a piedi nudi o, se volete, anche in pigiama. Iniziate seguendo gli esercizi illustrati in questo libro e solo in seguito, se ne sentirete l'impulso, scenderete dal vostro favoloso divano per procedere sulla strada del benessere".
Questo il consiglio dei professori di scienze motorie Luciano e Stefano Gemello, autori del "La ginnastica da divano" che da anni promuovono l'attività fisica in ogni dove, cercando di convincere le persone a muoversi per il proprio benessere e la propria salute e sono spesso liquidati con le scuse più variopinte: chi accusa la mancanza di tempo, chi odia l'ambiente delle palestre, qualcuno si sente a disagio nel muoversi in mezzo alle persone.
Invece l'esercizio fisico vanta, spiegano gli autori, numerosi benefici:
- migliora il funzionamento dell'apparato cardio-circolatorio e, con esso, la capillarizzazione e l'ossigenazione periferica, cibo per i tessuti:
- regolarizza la pressione arteriosa e, favorendo il ricambio idrico, stimola l'espulsione di tossine e cataboliti vari dai tessuti corporei;
- mobilizza i vasi linfatici, migliora il trasporto dell'ossigeno, perfino alcuni ormoni vengono modulati nella loro endocrina secrezione in seguito alla sua assunzione;
- depressione e cattivo umore trovano in esso un antagonista eccezionale e perfino le difese immunitarie vengono da esso stimolate;
- rallenta la formazione di artrosi, stimola l'osso e ottimizza la sua conformazione trabecolare rallentando le patologie osteoporotiche;
- previene e cura diabete mellito, la sindrome metabolica e, anche per la sua azione nello stimolare l'incremento della massa magra, risulta eccezionale per i problemi di sovrappeso e per l'obesità;
- da alcuni anni prove scientifiche ne attestano l'utilità nelle patologie di demenza, Alzheimer e parkinsonismi.
Tre esercizi per iniziare
Mono squat – gamba dietro sul divano
Posizione di partenza
- Dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso
- Braccia lungo i fianchi
- Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa
Azione
- Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti
Attenzione
- Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
- Cercare di scendere il più possibile
- Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra
Respirazione
- Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa
Piegamenti delle braccia dietro con gambe piegate
Posizione di partenza
- Schiena sul divano, mani in appoggio
- Corpo proteso avanti con piedi in appoggio a terra e gambe piegate
Azione
- Avvicinare il bacino al pavimento piegando le braccia
Attenzione
- Durante il movimento tenere il bacino vicino al divano senza spingerlo avanti
- Tenere i gomiti perpendicolari alle mani
Respirazione
- Inspirare piegando le braccia ed espirare distendendole
Plank
Posizione di partenza
- Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
- Corpo proteso dietro
Azione
- Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo
Attenzione
- Tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
- Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
- Il collo deve essere rilassato
Respirazione
- Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l'espirazione.
Luciano Gemello, Stefano Gemello
La ginnastica da divano
Edizioni LSWR
