Fitness in acqua per la terza età

La possibilità di effettuare esercitazioni e movimenti in ambienti microgravitazionali è sicuramente un aspetto di notevole importanza per gli individui in età avanzata. La ginnastica in acqua ha valore sia dal punto di vista terapeutico che preventivo. È indispensabile, però, conoscere i limiti e le potenzialità delle due fondamentali differenze che questa attività può presentare negli ambienti in cui si va a operare, e cioè il lavoro in acqua bassa e il lavoro in acqua alta.

La loro identificazione è questa:

• Acqua bassa: dove si tocca (altezza variabile da circa 1 metro al metro e trenta)
• Acqua alta: dove non si tocca.

Le condizioni in cui si lavora sono alquanto differenti: in ambienti a gravità ridotta il carico è comunque presente su articolazioni e colonna vertebrale e non è assolutamente certo che tale attività non possa avere controindicazioni, mentre se è vero che in sospensione il carico è quasi annullato, il mantenimento di posture corrette durante il movimento dovrà essere controllato.

Il vantaggio generale dell'acqua deriva dal mezzo stesso, che per particolari caratteristiche fisiche intrinseche consente un miglior drenaggio dei fluidi corporei facilitando tra l'altro il ritorno venoso. Le esercitazioni specifiche che devono essere svolte per migliorare flessibilità muscolare e ottimizzare o almeno rallentare situazioni degenerative osteo- articolari, possono essere identificate in rapporto a questi distretti di intervento: arti inferiori, bacino - anche, rachide cervicale, cingolo scapolo omerale.

Arti inferiori

Acqua bassa. È indispensabile la gradualità della proposta, concentrando il lavoro non tanto sulla ricerca della maggior frequenza del gesto motorio, quanto sull'ampiezza del movimento associato a una correttezza degli appoggi e della postura. La semplice camminata non dovrebbe essere lasciata al caso ma dovrebbe essere richiesta una variazione della posizione del piede nelle differenti fasi d'appoggio, dall'arrivo a terra allo stacco del piede dal pavimento. Le variazioni necessarie saranno in funzione della profondità dell'acqua. L'arco plantare, lavorando senza ausili di sostegno, potrà avere dei benefici unicamente ricercando la "rullata" completa del piede in appoggio sia in avanzamento che nel movimento in opposizione, altrimenti il lavoro verrà eseguito sempre solo sull'avampiede stimolando il lavoro del soleo e del tricipite surale in forma inadeguata.

Acqua alta. La locomozione in acqua alta è svolta in condizioni antigravitazionali. La ricerca della circolarità del movimento associata all'escursione massima possibile, permette la ripresa funzionale degli arti oltre il range di movimento terrestre. L'obiettivo specifico è la ricerca di ampiezze maggiori soprattutto su esercitazioni di corsa verticale e movimenti "a bicicletta". La velocità di esecuzione può essere ricercata in quanto l'azione micro massaggiante dell'acqua può stimolare in forma maggiore la circolazione a livello dei tessuti.

Il lavoro con gli arti inferiori stimola il sistema cardio circolatorio in maniera elevata, soprattutto in acqua alta. Risulta indispensabile un controllo delle pause di recupero tra le esercitazioni, in quanto l'allenamento del muscolo cardiaco dovrà essere graduale in modo da apprendere in forma sicura la gestione dello sforzo in funzione delle proprie capacità.

Bacino e anche

La possibilità di eseguire movimenti in appoggio e in sospensione associata alla mobilità in extra e intra rotazione degli arti inferiori, può consentire una migliore mobilità specifica dell'articolazione coxo- femorale. L'acqua consente movimenti controllati, ma deve essere posta molta attenzione al lavoro in condizioni di equilibrio e postura corretti. È altresì importante, però, verificare la condizione specifica dell'individuo, che in condizioni di lassità legamentosa eo muscolare può incorrere in problemi di sub- lussazione dell'anca. Ogni movimento di rotazione dovrà essere ricercato fin dall'inizio in forma controllata, pur se ampia, fino ad arrivare a una massima ampiezza senza mai associarlo a una ricerca di velocità esasperata.

Sono inoltre consentiti, quando non consigliati, movimenti di torsione ruotando le gambe incrociate alternativamente verso le due direzioni mantenendo il busto in verticale. Questo lavoro, svolto principalmente in acqua alta, favorisce la mobilizzazione delle ultime vertebre della colonna.

Zona cervicale

È difficile lavorare in forma specifica per questa zona, in quanto il capo risulta quasi sempre emerso dall'acqua. È però importante rilevare come si possano creare danni in questo distretto proprio a causa di questa attività in acqua se non si considerano alcuni fattori essenziali. Infatti, la visione dell'insegnante o la ricerca di informazioni visive relative alle esercitazioni da svolgere, obbligheranno gli allievi ad una posizione inarcata del collo, in quanto la posizione di chi insegna a bordo vasca è sopraelevata rispetto all'area piscina di lavoro. Sarà determinante visualizzare l'esercitazione, far apprendere la postura e successivamente richiedere l'esecuzione con il capo mantenuto in posizione corretta o almeno neutra. Gli esercizi di mobilizzazione del rachide cervicale in acqua non differiscono da quelli terrestri, anche se dovranno essere riproposti all'interno delle esercitazioni e al termine della seduta.

Cingolo scapolo- omerale

L'acqua, essendo un fluido più denso dell'aria, impedisce movimenti eccessivamente veloci e agisce da freno naturale in tutti i movimenti. I lavori di circonduzione delle spalle e delle braccia, oltre ad essere validi per la mobilizzazione e per l'azione massaggiante dell'acqua, ricevono dalla stessa un supporto al mantenimento della posizione elevata, ad esempio delle braccia. In questo modo, esercizi che a secco risulterebbero difficili anche a causa di un tono muscolare relativamente basso, oltre che poter essere limitati da problemi di natura osteo- artrosica, possono essere eseguiti più a lungo con le spalle in immersione, esercitando un'azione di training efficace sia a livello muscolare che articolare. Sono indicati tutti i movimenti ad ampio raggio e con una ricerca di ampiezza che sia in tutto il range del movimento del cingolo, variando anche la posizione del tronco. Ad esempio, un lavoro col busto inclinato in avanti libera completamente l'articolazione dai vincoli gravitazionali e può consentire movimenti circolari senza carico. Addirittura si può giungere a un potenziamento impugnando un peso ed effettuando dei movimenti circolari nell'acqua (azione di "rimestaggio" in un paiolo) .

La lezione in acqua

La lezione in acqua dovrà essere svolta iniziando da un riscaldamento che preveda movimenti lenti ma con ricerca di ampiezze gradualmente maggiori. Le esercitazioni proposte devono seguire una evoluzione naturale, dagli arti inferiori al bacino al tronco e infine agli arti superiori, in maniera tale da poter predisporre l'organismo a lavorare in forma precisa e completa. La termoregolazione corporea dovrà essere agevolata alternando esercizi con caratteristiche di staticità o di localizzazione mirata dell'intervento con altri di tipo generale e di movimento. L'allenamento di tipo cardiovascolare in piscina è possibile, anche se i metodi di intervento dovranno essere modulati in forma personale, in quanto lavori di tipo generale allenanti non dovranno essere proposti a un gruppo di persone anziane, le quali presenteranno necessariamente una notevole eterogeneità di problematiche naturali e basi fisiche individuali assolutamente indipendenti.

Paolo Michieletto
(Docente universitario presso la Facoltà di Scienze Motorie di Torino della materia Fitness in Acqua)