Arriva il cenone: ecco i metodi di cottura da preferire per una sana alimentazione

Bollire, o lessare, verdure e legumi, carni, pasta e altri cereali comporta, soprattutto per le verdure, una significativa perdita delle vitamine cosiddette idrosolubili, come quelle del gruppo B e la C, oltre che di molti sali minerali, che rimangono "disciolti" nell'acqua di cottura.
Il consiglio è, soprattutto per le verdure ed i legumi, quello di utilizzare poca acqua. È importante tener presente che se gli ingredienti vengono tutti quanti messi in acqua a freddo (come del caso del brodo di carne e delle zuppe di legumi) i principi nutritivi passano tutti nell'acqua, che a quel punto diventa un concentrato di sostanze preziose e va quindi utilizzata, anche soltanto bevendola: gettarla sarebbe uno spreco pazzesco.
Se, al contrario, si tuffano gli alimenti in acqua bollente, scottandoli, i principi nutritivi rimangono in parte intrappolati all'interno dell'alimento, riducendo in questo modo le perdite.
La cottura al vapore e a bagnomaria sono molto salutari perché non richiedono l'utilizzo di grassi e comportano una ridotta perdita di vitamine e sali minerali. E infatti sono molto utilizzate per i bambini. Gli alimenti che possono essere cotti con questi metodi sono la carne, la verdura e la frutta. Questi tipi di cottura, tuttavia, possono essere utilizzati solo con alimenti tagliati in piccoli pezzi o a fette, perché altrimenti ci vorrebbe troppo tempo per cuocere pezzi grandi.
La frittura è un metodo di cottura da sempre considerato "poco sano", ma è sicuramente molto gradevole al gusto. È possibile quindi, tenendo presente poche preziose regole, consumare - una volta ogni tanto - un buon fritto. Il primo mito da sfatare è quello relativo al tipo di olio da utilizzare. L'olio di oliva, non quello extravergine spremuto a freddo, rappresenta infatti la scelta migliore anche per la frittura: è infatti molto "stabile" dal punto di vista chimico, visto che ha un punto di fumo più alto rispetto agli altri oli, garantisce un ottimo sapore e migliora la composizione degli alimenti perché assorbono acidi grassi di buon valore nutrizionale dall'olio stesso.
Tra gli altri oli, quello di arachidi può essere una buona alternativa all'olio di oliva.
Meglio invece non utilizzare gli oli commerciali "per frittura": sono una miscela di differenti oli. Un'importante accortezza per fare un buon fritto è quella di far scaldare a sufficienza l'olio prima di immergervi gli alimenti, così si forma la classica crosta croccante che, oltre a migliorare il gusto, garantisce un fritto "leggero", perché gli alimenti assorbono meno olio.
La cottura alla griglia e alla piastra, così come la cottura alla brace, sono guardate con sospetto per il rischio che si mangino sostanze potenzialmente dannose derivanti dalla bruciatura degli alimenti. Cosa vera quando gli alimenti vengono a contatto troppo diretto con il fuoco e si bruciano in superficie. Per esempio: la carne alla brace cotta a fuoco vivo, la parte bruciacchiata può contenere sostanze dannose. Non è assolutamente vero, invece, per le strisce scure che si formano sulla superficie della carne e delle verdure cotte alla griglia o alla piastra. Se volete farvi una grigliata ricordate di usare braci non proprio ardenti, di tenere la griglia distante dai punti più caldi, di evitare il più possibile che il grasso che si scioglie dal cibo finisca sulle braci, di non carbonizzare le superfici esterne degli alimenti, di non salare il cibo prima di cuocerlo per evitare una ulteriore perdita di liquido che li renderebbe molto secchi. Infine ricordate di servire insieme alla grigliata molti ortaggi freschi e succo di limone, ricchi di antiossidanti.
La brasatura e stufatura sono tecniche di cottura a fuoco dolce e tempi lunghi, con una parziale perdita di vitamine. In compenso con queste tecniche, utilizzando sempre pentole antiaderenti coperte, è possibile utilizzare scarse quantità di grassi.
La cottura al forno, classicamente utilizzata per carne, pesce, verdure, è un ottimo metodo per garantire una cottura uniforme di alimenti anche di grossa pezzatura. Una variante negli ultimi tempi disponibile nei più comuni forni è la cottura ventilata che permette di cuocere adeguatamente gli alimenti in tempi più ridotti.