Palestra: cosa mangiare prima e dopo

29 gennaio 2020

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Palestra: cosa mangiare prima e dopo


Non è sempre facile abbinare attività fisica  ad alimentazione sana. Soprattutto gestire l'assunzione di cibo prima e dopo l'esercizio in palestra. Eppure questa attività settimanale dovrebbe accompagnarsi a scelte nutrizionali corrette per riuscire a trarre i maggiori benefici dallo sforzo fisico. La regola generale è semplice: i cibi assunti prima della palestra hanno la funzione di carburante, trasmettono cioè al corpo le energie necessarie; i cibi assunti dopo l'allenamento devono impedire di 'bruciare' il risultato ottenuto, contribuendo invece a mantenerlo.

Questo, dunque, il principio generale da tenere a mente e che andrebbe personalizzato sul caso specifico (ma è comunque già un buon punto di partenza). Molto, infatti, dipende dal tipo di attività che si svolge, dalla sua durata e intensità, dall'età, dal fisico fino ai risultati che si intendono raggiungere. Qui ci focalizzeremo sul principio generale per permettere un comportamento corretto.


Prima della palestra: cosa mangiare


Il pasto deve essere leggero, non eccessivo nelle porzioni, equilibrato nella composizione. La tempistica: assumere cibo non oltre 90 minuti prima dell'allenamento. Se le porzioni sono più abbondanti - oppure se è stato preferito un pasto cosiddetto misto, con alimenti diversi - è bene estendere l'intervallo temporale anche fino a 2/3 ore. Bisogna dare infatti al corpo il tempo necessario per la digestione (in questo senso preferire sempre cibi ad alta digeribilità) e non arrivare sul tapis roulant appesantiti. Vanno assunti carboidrati  semplici e proteine. Cibi a basso indice glicemico:

  • riso integrale
  • pane integrale
  • pasta integrale
  • riso basmati
  • orzo, farro, avena
  • carne magra (pollo, tacchino)
  • pompelmo
  • mela
  • arancio
  • pera
  • marmellata
  • yogurt greco

Tenere lontani:

  • Frutta secca
  • Latticini
  • Insalata
  • Verdure
  • Bevande gassate
  • Snack e merendine zuccherate

L'alimentazione modulata sull'allenamento ci garantisce la forza necessaria ad ultimare lo sforzo fisico e a recuperare velocemente tra una serie e l'altra del circuito sportivo. L'apporto calorico dovrebbe attestarsi intorno alle 300kcal. Durante l'esercizio vanno assunti liquidi per evitare di andare in deficit idrico e di sali minerali. L'idratazione corporea è fondamentale. La digeribilità, come abbiamo visto, è un'altra regola importante da seguire. La ragione è facile: la fase di digestione richiede un lavoro importante del flusso sanguigno nell'apparato digerente a scapito dell'attività dei muscoli. La conseguenza? Una minore efficacia del risultato sportivo.


Dopo la palestra: cosa mangiare


In tanti pensano che non si debba mangiare dopo l'attività fisica perché si vanificherebbero i risultati raggiunti (soprattutto quando l'obiettivo è la riduzione di peso). Nulla di più sbagliato. Il nostro corpo ha consumato energie e deve ricevere subito un ulteriore rifornimento. L'obiettivo è immagazzinare risorse energetiche nuove e recuperare rapidamente. Si consiglia uno spuntino circa 15 minuti (e non oltre le 2 ore) dopo la fine dell'allenamento. Vanno preferiti cibi con un tasso glicemico più alto come patate e riso. Quindi:

  • carboidrati
  • proteine
  • legumi
  • integratori (quando necessario)
  • frutta (banane, mele, kiwi)
  • avocado
  • verdure (spinaci, cavolo)
  • uova
  • yogurt
  • fette biscottate.

Le regole nutrizionali pre e post palestra sono importanti non solo per la qualità della prestazione fisica ma soprattutto perché contribuiscono a un corretto aumento della massa muscolare e a una perdita della massa grassa.

Obiettivo: il tono muscolare. La quantità e tipologia di cibo assunti variano anche in base all'ora dell'allenamento: mattina (frutta e yogurt), pomeriggio (proteine e carboidrati light) . Ma ricordatevi: mai digiunare prima e dopo l'attività sportiva.

Carla De Meo

Riferimenti bibliografici

Carpenter, Ruth Ann; Finley, Carrie E. Healthy Eating Every Day. Human Kinetics, 2005
Paolo Pigozzi, Il cibo che cura, Demetra 2003



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