Quanta palestra serve davvero per vivere più a lungo?

Bastano meno di due ore a settimana di esercizi con i pesi o a corpo libero per ridurre significativamente il rischio di morire. È questo il dato che emerge da un'analisi trentennale pubblicata sul British Journal of Sports Medicine che quantifica per la prima volta la relazione dose-risposta tra allenamento di resistenza muscolare e mortalità.

I ricercatori hanno analizzato i dati di tre grandi studi americani, l'Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), il Nurses' Health Study (2002-2021) e il Nurses' Health Study II (2003-2021) seguendo 147.374 adulti (31.540 uomini e 115.834 donne, con età media di 54 anni) dal 1992 al 2022. Ogni due anni, ai partecipanti veniva chiesto quanto tempo dedicavano all'allenamento di forza (pesi, flessioni, squat, affondi) e all'attività aerobica (camminata veloce, corsa, nuoto, ciclismo). Nel corso dei trent'anni di osservazione, sono stati registrati quasi 36.000 decessi.

I risultati indicano una "zona ottimale" tra i 90 e i 120 minuti settimanali di allenamento di forza. Chi si trova in questa fascia ha un rischio di morire per qualsiasi causa inferiore del 13% rispetto a chi non fa nulla. Superare i 120 minuti, però, non aggiunge ulteriori benefici: il vantaggio si stabilizza. Il dato più rilevante per la pratica clinica riguarda le cause specifiche: la stessa fascia di allenamento era associata a una riduzione del 19% della mortalità cardiovascolare e del 27% di quella neurologica. Per la mortalità oncologica, invece, la relazione seguiva un andamento diverso: le riduzioni di rischio più consistenti si osservavano a carichi inferiori — 21% per 1-29 minuti/settimana e 18% per 30-59 minuti/settimana — senza benefici aggiuntivi a dosi più elevate.

Chi fa sia allenamento di forza che esercizio aerobico ottiene risultati ancora più importanti. La combinazione di una buona quota di attività aerobica con 60-120 minuti di forza a settimana è associata a una riduzione del rischio di morte fino al 53-58%. I due tipi di attività, in altre parole, non si sovrappongono: i loro effetti si sommano.

La soglia che fa la differenza è bassa e raggiungibile: meno di due ore a settimana, suddivisibili in due o tre sessioni, senza bisogno di una palestra attrezzata. Flessioni, squat e affondi a corpo libero rientrano già in questa categoria.

Gli autori sottolineano i limiti dello studio: la natura autodichiarata dei dati, l'esclusione di forme di allenamento della forza come calisthenics e Pilates, e l'assenza di informazioni sull'intensità e sulla durata delle singole sessioni. Il disegno osservazionale non consente di stabilire nesso causale. Tuttavia, la coerenza dei risultati su una coorte di queste dimensioni e su un arco temporale di tre decenni conferisce solidità alle associazioni rilevate. Gli autori precisano nelle conclusioni che l'aggiunta di allenamento di resistenza riduceva ulteriormente la mortalità a qualsiasi livello di attività aerobica fino a 45 MET-ore/settimana, supportando le attuali raccomandazioni che incoraggiano entrambi i tipi di attività.

Detto questo, i numeri su una coorte così ampia e su un arco di trent'anni sono difficili da ignorare. E il messaggio è incoraggiante: non serve allenarsi per ore ogni giorno. Per proteggere il cuore, il cervello e la salute a lungo termine, bastano pochi minuti di forza, costanti nel tempo.