Circonferenza addominale e del collo: ecco come misurare il rischio metabolico a casa

Si può essere normopeso secondo l'indice di massa corporea e avere comunque un rischio elevato di sviluppare diabete di tipo 2, sindrome metabolica o malattie cardiovascolari. Il problema è che il peso, da solo, non dice nulla su dove si distribuisce il grasso corporeo. Per capire se si è davvero in salute basta uno strumento molto più semplice di un'analisi di laboratorio: un metro da sarta. Ecco due misurazioni - la circonferenza dell'addome e quella del collo - che offrono informazioni preziose sul rischio metabolico reale.

Perché il peso da solo non basta

«Oggi sappiamo che si può essere normopeso e avere comunque un rischio metabolico elevato», spiega Luigi Barrea, professore ordinario di Nutrizione clinica e dietetica applicata e vicepresidente della Società Italiana dell'Obesità (SIO) Regione Campania. «Per questo il peso corporeo non basta. La circonferenza addominale e quella del collo rappresentano due parametri semplici che possono fornire informazioni preziose».

Il punto centrale è il grasso viscerale: quello che si accumula attorno agli organi interni, diverso dal grasso sottocutaneo che si vede e si misura più facilmente. Il grasso viscerale è metabolicamente attivo — produce sostanze che favoriscono infiammazione cronica, resistenza all'insulina e alterazioni del metabolismo dei lipidi — ed è uno dei principali fattori di rischio per la salute cardiovascolare, anche in persone che sulla bilancia risultano normopeso.

Come misurare la circonferenza addominale

La misurazione è semplice e si può fare a casa con un metro da sarta. Si effettua in piedi, con l'addome rilassato, dopo una normale espirazione, posizionando il metro a metà strada tra l'ultima costola e la cresta iliaca, l'osso superiore del bacino, quello che si sente ai lati dei fianchi.

I valori soglia sono diversi tra uomini e donne. Nelle donne, una circonferenza inferiore a 80 centimetri indica un rischio basso; tra 80 e 87 centimetri il rischio è aumentato; da 88 centimetri in poi il rischio metabolico e cardiovascolare diventa elevato. Negli uomini, il rischio aumenta oltre i 94 centimetri e diventa elevato sopra i 102 centimetri.

La circonferenza del collo: il parametro meno conosciuto

Meno noto, ma sempre più studiato dalla comunità scientifica, è il valore della circonferenza del collo. Si misura in posizione eretta, con il metro disposto orizzontalmente attorno al collo, appena sotto il pomo d'Adamo negli uomini, nel punto di maggiore circonferenza nelle donne, senza comprimere i tessuti.

«Una circonferenza del collo particolarmente elevata può rappresentare un importante campanello d'allarme», sottolinea Barrea. «Valori superiori ai 44 centimetri sono associati a un aumento del rischio di apnee ostruttive del sonno, una condizione che può avere ripercussioni significative sulla salute cardiovascolare».

Diversi studi clinici hanno inoltre evidenziato una correlazione tra circonferenza del collo elevata, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e alterazioni metaboliche.

Il ruolo del movimento: non serve la palestra

Accanto all'alimentazione, l'attività fisica resta lo strumento di prevenzione più efficace a disposizione. «Non servono necessariamente ore in palestra», spiega Niccolò Famiglietti, personal trainer ed esperto di attività motoria. «Anche cinque o dieci minuti di attività fisica distribuiti nell'arco della giornata possono fare la differenza».

Sono i cosiddetti snack motori, piccole dosi di movimento: il risveglio muscolare al mattino, la camminata dopo pranzo, esercizi di respirazione e allungamento prima di dormire. Questi aiutano a migliorare la circolazione, controllare la glicemia e contrastare la sedentarietà.

Particolarmente significativa è la camminata dopo i pasti: secondo Famiglietti, anche dieci minuti contribuiscono a ridurre i picchi glicemici post-prandiali e migliorare la risposta metabolica dell'organismo, un effetto documentato anche dalla letteratura scientifica su diabete e prevenzione cardiovascolare.

La dieta mediterranea come modello di prevenzione

«Mangiare sano non significa privazione», conclude Barrea. «La dieta mediterranea è un modello di vita che insegna a combinare correttamente gli alimenti, valorizzando qualità, equilibrio e varietà». Insieme all'attività fisica, resta uno degli strumenti più solidi per la prevenzione cardiometabolica a lungo termine. «La longevità non dipende soltanto dalla genetica, ma soprattutto dalle scelte quotidiane. Alimentazione equilibrata, movimento costante, controllo del grasso viscerale e attenzione ai segnali del proprio corpo rappresentano oggi le basi più solide per aggiungere non solo anni alla vita, ma vita agli anni».