Facciamo training… a Zona!

Ai primi posti tra le strategie alimentari che da sempre riscuotono grande successo tra chi pratica sport c'è la dieta Zona, il metodo ideato dal professor Barry Sears, che si basa sul controllo ormonale attraverso il cibo. "Come trainer sarete spesso avvicinati da persone che si rivolgono a voi per dimagrire o per migliorare la performance atletica. L'allenamento gioca sicuramente un ruolo fondamentale. Ma da solo non basta: è necessario anche mangiar bene" ha dichiarato il dottor Sears durante un incontro con alcuni trainer a Milano. "Il 70% delle persone è geneticamente predisposto all'accumulo di peso, un problema che interessa anche diversi atleti. I geni non si possono cambiare. Ma c'è una buona notizia: possono essere influenzati positivamente attraverso una sana alimentazione, che deve essere bilanciata (proprio come la Zona), ricca di polifenoli (i pigmenti colorati contenuti in verdura e frutta) e di omega- 3 (i cosiddetti grassi della salute, che si trovano soprattutto nel pesce) ". Ma quali sono le caratteristiche che hanno permesso alla Zona di rientrare nella top five delle diete più amate dai trainer? Lo abbiamo chiesto al professor Enrico Arcelli, dietologo e medico sportivo nonché Presidente dell'equipe Enervit, che ci ha risposto in 5 punti:

1) La Zona, che si basa sul bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni a ogni pasto e spuntino, tende a mantenere bassi i livelli ematici di insulina. Ciò provoca da parte dell'organismo un'aumentata produzione di due sostanze, il GH (l'ormone della crescita) e l'IGF- 1, dotate entrambe della capacità di "potenziare" gli effetti dell'allenamento. L'incrementato tasso di questi due ormoni costituisce una specie di doping del tutto naturale e certamente non pericoloso per la salute.

2) La Zona prevede che ogni giorno l'assunzione delle proteine avvenga non soltanto nel pranzo e nella cena, ma anche nella prima colazione e in almeno due spuntini: una caratteristica che risulta molto vantaggiosa per chi vuole aumentare la propria massa muscolare. Per capire l'importanza di questa distribuzione lungo tutta la giornata, va ricordato che l'allenamento in palestra determina il cosiddetto "atteggiamento anabolico" dei muscoli che sono stati sollecitati, ossia la loro tendenza a sintetizzare nuove proteine e, di conseguenza, a diventare - secondo il tipo di allenamento che si è compiuto - più voluminosi o più forti (ma spesso l'una e l'altra cosa assieme) . Tale tendenza inizia poco dopo il termine della seduta e dura alcune decine di ore, anche se già dopo 24 ore è di circa il 50% del valore massimo e dopo 48 ore circa un terzo. Affinché si abbia l'effettiva costruzione di nuove proteine, però, è indispensabile che i muscoli dispongano dei "mattoni" da utilizzare per questa sintesi, vale a dire degli aminoacidi derivati dalle proteine assunte con gli alimenti. Va però tenuto presente che, in pratica, nell'organismo non esistono depositi di aminoacidi; quelli che derivano dai cibi proteici, una volta assimilati e giunti nel sangue, possono avere soltanto due destini: o vengono utilizzati per sintesi proteiche entro alcune decine di minuti, oppure vengono trasformati in altre molecole. Se, dunque, si desidera che il vantaggio derivato dall'allenamento in palestra sia il massimo possibile, vale la pena che nelle decine di ore successive alla seduta - quando ancora c'è la tendenza dei muscoli a fabbricare nuove strutture proteiche - l'assunzione delle proteine con gli alimenti sia frazionata lungo tutta la giornata, come appunto suggerisce la Zona, e non concentrata nei due pranzi principali.

3) Un ulteriore vantaggio può derivare dalla Zona se la seduta in palestra viene compiuta immediatamente prima del pranzo o della cena. Secondo Layman (Professore di Nutrizione dell'Università dell'Illinois, i cui studi sono prevalentemente orientati sulle proteine, n.d.r.), infatti, per avere il massimo stimolo alla sintesi proteica, è bene che, subito dopo il suo termine, sia assunta una quantità di proteine che apporti circa 2,5 grammi di leucina, uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (gli altri due sono la valina e la isoleucina) . La leucina, infatti, oltre a costituire uno dei "mattoni" con cui vengono sintetizzate le proteine, ha la capacità di favorire l'anabolismo proteico, grazie all'azione che essa esercita sull'm- TOR. In un pranzo o in una cena che, secondo la Zona, apporta quattro blocchi, ad ogni modo, si raggiunge questo valore e si hanno altresì i carboidrati che, qualora siano nella quantità corretta (e le regole della zona garantisco che questo succeda), sono anch'essi utili per favorire l'aumento della forza e della massa. Se proprio non si può compiere la seduta a un orario tale per cui il suo termine avvenga poco prima del pranzo o della cena, si possono usare le barrette ricche di proteine, aggiungendo quel quantitativo di aminoacidi a catena ramificata che garantisce di arrivare a 2,5 grammi di leucina (quest'ultima di solito rappresenta la metà in peso degli aminoacidi a catena ramificata) .

4) In seguito all'esercizio intenso, il muscolo produce sostanze infiammatorie come, per esempio, l'interleuchina- 6, l'aumento della quale è di oltre 100 volte dopo una seduta di allenamento intensa. La Zona è già di per sé una dieta antinfiammatoria. Gli acidi grassi omega 3 - che la Zona consiglia di assumere ogni giorno attraverso il cibo e gli integratori di tipo RX - sono, poi, in grado di ridurre la produzione dell'interleuchina- 6 e di aumentare i livelli di altre sostanze (le prostaglandine della serie 1 dotate di effetti antinfiammatori. È questo il motivo per il quale i medici che seguono gli atleti rilevano che costoro hanno un livello inferiore di disturbi all'apparato locomotore (tendini, articolazioni, muscoli.) quando utilizzano la Zona e l'olio di pesce.

• Ogni giorno si devono suddividere gli alimenti in 3 pasti principali e in 2 o 3 spuntini.
• Non devono trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l'altro; se trascorrono più ore, è necessario fare uno spuntino che controlla la fame e i livelli d'insulina per un paio d'ore.
• Equilibrio: in ogni pasto e spuntino si devono assumere carboidrati, proteine e grassi secondo le rispettive proporzioni 40- 30- 30 (il 40% delle calorie deve derivare da fonti favorevoli di carboidrati, il 30% da proteine magre, il restante 30% da grassi buoni)
• Moderazione: in ogni pasto non si deve eccedere con le quantità delle porzioni.
• Si deve mangiare molta verdura e una buona quantità di frutta, preferendo questa scelta ai carboidrati di rapida assimilazione (patate, pasta, riso, pane, dolci, zucchero, bevande dolci ecc.) .
• È bene condire con olio extravergine d'oliva.
• Quando si trasgredisce non si perdono i benefici, ma è importante ricominciare dal pasto o dallo spuntino successivo a mangiare in Zona.
• Bere molta acqua durante la giornata (almeno due litri, due litri e mezzo in totale) .
• Limitare l'uso del caffè (meglio se decaffeinato o d'orzo) .
• Fare regolare attività fisica e non trascurare il rilassamento.
• Assumere con regolarità la quota giornaliera di polifenoli del maqui e di olio di pesce omega- 3 (quelli di tipo RX i più puri e concentrati) . Gli omega 3 sono grassi che l'organismo non è capace di sintetizzare e che perciò devono far parte della dieta.

DIETA ZONA: PRO E CONTRO PER CHI FA SPORT

• miglioramento delle prestazioni atletiche
• incremento della massa muscolare a discapito della massa grassa
• azione positiva sul sistema immunitario
• effetti benefici su malattie quali diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, aterosclerosi, infiammazioni in genere
• nessuna privazione: si può mangiare di tutto nelle giuste proporzioni e combinando gli alimenti in modo corretto
• calcolo del fabbisogno energetico ad personam, partendo dal valore della massa magra e del dispendio energetico giornaliero lavorativo e sportivo
• sazietà costante: distribuzione delle calorie in 3 pasti più almeno 2 spuntini
• iniziale complessità del metodo (se si sceglie di ragionare in blocchi; se si applica invece il metodo a occhio tutto risulta più semplice)
• costo elevato: alcuni alimenti tra quelli considerati favorevoli (pesce) sono più costosi rispetto ad altri di cui si consiglia un utilizzo moderato.