Salute della donna, i consigli per ogni età

Non esiste un'unica ricetta per la salute femminile, perché il corpo delle donne cambia profondamente nel corso della vita e con esso cambiano i fabbisogni, i rischi e le priorità. Il calcio è fondamentale fin dall'infanzia, il ferro conta soprattutto dall'adolescenza in poi, la vitamina D non si smette mai di dover garantire. Il Centro di Riferimento per la Medicina di Genere dell'Istituto Superiore di Sanità ha elaborato una guida fase per fase: cosa mangiare, come muoversi e cosa non trascurare. Non un elenco generico di buone intenzioni, ma indicazioni operative che partono dall'evidenza scientifica.

Perché la salute femminile richiede un approccio per fasi

Il corpo femminile attraversa trasformazioni ormonali significative (pubertà, gravidanza, allattamento, menopausa) che modificano profondamente i fabbisogni nutrizionali e i rischi di salute. Ignorare queste variazioni significa perdere finestre importanti di prevenzione: le abitudini costruite nell'infanzia influenzano la densità ossea a 60 anni, e il ferro assunto durante il ciclo mestruale può fare la differenza tra energia e stanchezza cronica.

«È importante educare a una corretta alimentazione e a stili di vita salutari fin dall'infanzia», sottolinea Elena Ortona, direttrice del Centro di Riferimento per la Medicina di Genere dell'ISS, «perché in questa fase si gettano le basi per abitudini durature che proteggono la salute femminile nel lungo periodo».

Le basi valide a qualsiasi età

Alcune indicazioni restano valide per tutta la vita, indipendentemente dalla fase:
● almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, per fibre, vitamine e antiossidanti;
● due o tre porzioni di latte o yogurt per coprire il fabbisogno di calcio;
● almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana, anche una camminata veloce conta.

Sono fondamenta, non optional. Costruirle presto rende tutto il resto più facile.

Infanzia e adolescenza: costruire le ossa per il futuro

Nei primi anni di vita si deposita la maggior parte del patrimonio osseo che accompagnerà la donna per tutta la vita. Non si tratta di un processo che si può recuperare facilmente in età adulta: quello che si costruisce entro i vent'anni determina in buona parte il rischio di osteoporosi decenni dopo.

Le indicazioni dell'ISS sono precise: latte e yogurt ogni giorno, acque ricche di calcio, pesce piccolo consumato con la lisca (alici, sardine) per il doppio apporto di calcio e omega-3. La vitamina D, essenziale per fissare il calcio nelle ossa, si sintetizza principalmente attraverso la luce solare: favorire il gioco all'aperto è una misura di prevenzione concreta.

Da limitare, invece, bevande zuccherate e snack ultra-processati, che abbassano la qualità complessiva della dieta e possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti.

Pubertà: il ferro diventa prioritario

Con l'inizio del ciclo mestruale cambia il quadro nutrizionale. La perdita mensile di sangue aumenta il fabbisogno di ferro, un minerale che molte ragazze assumono in quantità insufficiente, con conseguenze sulla concentrazione, sull'energia e sulla capacità fisica.

Le fonti migliori di ferro sono carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali e verdure a foglia come broccoli e cavoli. Un accorgimento spesso sottovalutato: abbinare le fonti di ferro a vitamina C, un kiwi, degli agrumi, migliora significativamente l'assorbimento intestinale del minerale.

Anche l'acido folico entra in gioco in questa fase, e la sua importanza crescerà ulteriormente in prospettiva di una eventuale gravidanza.

Gravidanza e allattamento: più di tutto

In gravidanza e durante l'allattamento i fabbisogni di quasi tutti i micronutrienti aumentano. L'acido folico è il più noto ed è raccomandato già prima del concepimento e nei primi mesi di gestazione per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Le fonti alimentari principali sono le brassicacee: broccoli, cavoli, cavolfiori.

A questi si aggiungono ferro, calcio, iodio e magnesio, tutti presenti in pesce, latticini, legumi e frutta secca. Sul fronte dell'idratazione, durante l'allattamento si consigliano tre o quattro bicchieri in più rispetto alla quota standard di sei-otto al giorno.

L'attività fisica moderata, quando non ci sono controindicazioni specifiche, resta raccomandata per tutto il periodo della gravidanza.

Menopausa: proteggere ossa e muscoli

Il calo degli estrogeni che accompagna la menopausa ha effetti diretti su due fronti: la densità ossea diminuisce più rapidamente, e la massa muscolare tende a ridursi. Due processi che, se trascurati, aumentano il rischio di fratture e perdita di autonomia negli anni successivi.

La risposta nutrizionale passa da calcio e vitamina D in quantità adeguate: latte e yogurt magri, broccoli e cavoli, pesce azzurro piccolo consumato con la lisca. I formaggi sono un'ottima fonte di calcio ma vanno moderati perché ricchi di sale e grassi saturi. Le acque ricche di calcio diventano uno strumento pratico e quotidiano.

Altrettanto importante è il movimento, non genericamente, ma con un focus specifico: esercizi con carico, camminata sostenuta, ginnastica con pesi leggeri. Sono gli unici tipi di attività fisica dimostrati efficaci nel mantenere la densità ossea. A questo si aggiunge il controllo del peso corporeo e la riduzione di sale e alcol, fattori che accelerano la perdita ossea.

Telefono Verde AIDS e IST: orario esteso il 22 aprile

In occasione della Giornata Nazionale della Salute della Donna, che si celebra il 22 aprile, il Telefono Verde AIDS e IST (numero gratuito 800 861061) estende il proprio servizio dalle 9.00 alle 19.00. Il servizio offre informazioni scientificamente validate su HIV, infezioni sessualmente trasmissibili e prevenzione, con un'attenzione specifica alla salute femminile. Sul sito Uniti contro l'AIDS è disponibile una sezione dedicata alla donna per ciascuna infezione.