Fase 3: combattere i disturbi del sonno dopo lo stress da epidemia

Il lungo periodo di lockdown dovuto alla diffusione del Covid-19, le regole di protezione e distanziamento sociale da rispettare, l'incertezza per il futuro, stanno lasciando conseguenze anche nella qualità del sonno. È importante intervenire perché, a lungo termine, i disturbi del sonno hanno notevoli effetti sulla salute. Il sonno infatti assolve importanti funzioni per l'organismo, come il recupero psico-fisico e la preservazione dell'energia e della memoria.

Combattere i disturbi del sonno

Per aiutare le persone a combattere i disturbi del sonno così frequenti in questi mesi, l'Accademia Europea per il Trattamento Cognitivo-Comportamentale del Disturbo di Insonnia ha preparato alcune raccomandazioni.

• Ritagliarsi un breve periodo di tempo (circa 15 minuti), per riflettere sulle proprie preoccupazioni e stress, ad esempio scrivendone su un diario o parlandone con una persona fidata. Questo riduce la possibilità che i pensieri negativi interferiscano con il sonno.

• Evitare di usare smartphone o altri dispositivi elettronici a letto, meglio silenziarli o spegnerli per favorire l'addormentamento.

• Non passare troppo tempo a seguire le notizie sull'epidemia da Covid-19.

Per dormire bene

• La stanza da letto deve essere un ambiente calmo, confortevole, fresco, e buio durante la notte.

• Nella giornata svolgere una regolare attività fisica, meglio se all'aria aperta e alla luce del sole.

• Prima di andare a dormire scegliere un'attività rilassante: ad esempio leggere un libro. Mantenere orari regolari per i pasti, la cena deve essere almeno due ore prima rispetto all'orario in cui si vuole andare a letto.

• Evitare poi di attivare nella sveglia il sistema che proietta l'ora sul soffitto, può causare ansia.

• La sera non si devono bere caffè o tè, per il loro effetto eccitante, e neanche eccedere con gli alcolici, "falsi amici" che in realtà disturbano il sonno.

• La nicotina ha effetti negativi sul ritmo sonno-veglia. Per questo i fumatori sono più soggetti a insonnia.

• Nelle ore serali è consigliabile non fare un'attività fisica intensa. È meglio dedicarsi a esercizi che favoriscano il rilassamento muscolare e a tecniche che aiutino ad allentare la tensione mentale, come quelle di meditazione.

• No agli spuntini notturni.

Quali effetti ha avuto il lockdown sulla nostra qualità del sonno? L'Associazione Italiana Medicina del Sonno sta conducendo una ricerca per indagare sulle particolari condizioni imposte dall'isolamento sociale. Presto ne sapremo di più.

Alessandra Margreth

Bibliografia

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-06/trg-csi060220.php

https://cp.neurology.org/content/early/2020/04/08/CPJ.0000000000000836