Troppo sale a tavola, 5 mosse concrete per ridurlo subito

Cinque grammi di sale al giorno, circa un cucchiaino da tè. È questa la soglia che l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare per proteggere cuore, reni e pressione arteriosa. Ma gli italiani, in media, ne consumano quasi il doppio: gli uomini arrivano a 9,3 grammi, le donne a 7,1. Lo dicono i dati preliminari dell'indagine nazionale Italian Health Examination Survey - Progetto CUORE 2023-2025, diffusi in occasione della Salt Awareness Week 2026 (11-17 maggio). Solo l'11% degli uomini e il 24% delle donne riesce a rispettare il limite. Il problema non è solo la saliera sul tavolo; la maggior parte del sale che ingeriamo è già dentro i cibi che acquistiamo. Ecco cosa si può fare concretamente.

Perché il sale in eccesso fa male

Il sale, o cloruro di sodio, è indispensabile per l'organismo, ma in quantità molto più basse di quelle che consumiamo abitualmente. L'eccesso di sodio aumenta la pressione arteriosa, che è uno dei principali fattori di rischio per infarti e ictus. Nel tempo, un'alimentazione troppo ricca di sale contribuisce anche a danneggiare i reni, favorisce la perdita di calcio dalle ossa - aumentando il rischio di osteoporosi - e viene associato a un maggior rischio di alcuni tumori, in particolare dello stomaco.

La buona notizia è che i dati italiani mostrano un miglioramento nel lungo periodo: tra il 2008-2012 e il 2018-2019 il consumo medio è sceso di circa il 12%, in parte grazie alle campagne del Ministero della Salute. Ma i livelli restano ancora troppo alti, e negli ultimi anni la discesa si è fermata.

Dove si nasconde il sale che non vediamo

Solo una piccola parte del sale che consumiamo viene aggiunta direttamente a tavola o in cucina. La quota più rilevante è già contenuta nei cibi confezionati, nei salumi, nei formaggi stagionati, nel pane, nei prodotti da forno, nei sughi pronti, nelle zuppe in busta, nei dadi da brodo. Anche alimenti che non percepiamo come "salati - ad esempio certi cereali da colazione, i crackers, alcuni biscotti - possono contenere quantità significative di sodio.

Per questo ridurre il sale non significa solo tenere la saliera lontana dal tavolo. Serve imparare a leggere le etichette e scegliere gli alimenti con più consapevolezza.

Le 5 azioni concrete per ridurre il sale

Queste indicazioni sono raccomandate dalla World Action on Salt, Sugar and Health per ridurre il consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno.

1. Sostituire il sale con erbe aromatiche, spezie e agrumi.
Aglio, rosmarino, origano, basilico, timo, peperoncino, succo di limone o di arancia: sono tutti in grado di dare sapore ai piatti senza aggiungere sodio.

2. Preferire verdure e legumi freschi, scolare e risciacquare quelli in scatola.
Le verdure e i legumi in conserva spesso contengono sale aggiunto come conservante. Scolarli e sciacquarli sotto acqua corrente per qualche minuto riduce significativamente il contenuto di sodio. Inoltre, aumentare il consumo di frutta e verdura fresca contribuisce a bilanciare l'apporto di potassio, un minerale che aiuta a controbilanciare gli effetti del sodio sulla pressione arteriosa.

3. Leggere le etichette e confrontare i prodotti.
Sulle etichette nutrizionali il sodio è sempre indicato, spesso accanto al valore del sale. Confrontare prodotti simili di marche diverse può fare la differenza.

4. Ridurre il sale durante la preparazione dei cibi.
Cucinare in casa è un vantaggio rispetto ai cibi pronti, perché si ha il controllo di quanto sale si aggiunge. Qualche accorgimento pratico: aggiungere il sale a fine cottura, cuocere la pasta con meno sale di quanto si è abituati, assaggiare prima di aggiungere condimenti. La percezione del salato si adatta nel tempo: palati abituati a molto sale richiedono qualche settimana per ricalibrarsi.

5. Non mettere sale e salse salate in tavola.
Toglierli dalla tavola riduce il consumo per automatismo. Se non sono a portata di mano, non si aggiungono. È uno dei cambiamenti più semplici e uno di quelli che funzionano meglio.

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