I cibi per la mente. #nutrirelasalute con Rachele Aspesi, farmacista
L’alimentazione per un cervello davvero in forma
Tanta frutta e tanta verdura, cereali integrali e pochi grassi animali. In poche parole la dieta mediterranea, meglio ancora se arricchita con l'aggiunta di olio di oliva o di un mix di noci. Ecco i nutrienti che non devono mancare nella nostra dieta per mantenere in forma il cervello.
Omega 3 e DHA, Li troviamo in: salmone, pesce azzurro, aringhe, sardine, sgombro, tonno.
Vitamine del gruppo B. Le troviamo in: cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi, ortaggi, fegato, pesce, uova e latticini.
Vitamina C. La troviamo in: agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
Vitamina E. La troviamo in: avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi e oli vegetali.
Colina. La troviamo in: lattuga, cavolfiore e in generale nelle verdure, tuorlo d'uovo, cereali, legumi, germe di grano e arachidi.
Ferro. Lo troviamo in: legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento, muesli, fiocchi d'avena, semi oleosi, frutta secca, fegato, carne e pesce e frutti di mare.
Magnesio. Lo troviamo in: cacao amaro, cereali integrali, legumi, semi oleosi, carciofi, zucchine, banane, verdura a foglie verde, formaggi stagionati, pollo, tacchino, bresaola, uova.
Tortino di miglio e salmone. Le ricette di Rachele Aspesi
Ingredienti
- 50 g circa miglio decorticato
- 1 cipollotto tritato finemente
- 2 pizzichi di aneto e di erba cipollina
- 150 g circa filetto di salmone fresco
- 3 cucchiai di gomasio
- 3 cucchiai di ceci lessati (o in barattolo ben sciacquati)
- 3 cucchiai di succo di limone
- 2 cucchiai di semi oleosi misti
- 1 cucchiaio di olio evo
- 1 cucchiaino di curcuma
Come si prepara
Facciamo un soffritto con il cipollotto e un cucchiaio di olio; aggiungiamo il miglio e ricopriamo di acqua, circa 200 ml e lasciamo cuocere per circa 20 minuti.
Lasciamo riposare per 5 minuti con coperchio; nel frattempo affettiamo il salmone a piccoli cubetti e lo aggiungiamo al miglio assieme alle erbe aromatiche. Utilizzando un coppapasta, formiamo un tortino, aggiungiamo un cucchiaino di gomasio e olio evo e inforniamo per 15 minuti a 180°C.
Nel frattempo, prepariamo una crema di ceci, frullandoli con il succo di limone, la curcuma e l'olio rimasto.
Sforniamo il tortino e serviamo caldo assieme all'hummus di ceci.
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La dr.ssa Rachele Aspesi risponderà alle vostre domande
Rachele Aspesi
con la collaborazione di Lara Bellardita
NON CHIAMATELA DIETA
Salute ed energia con l'alimentazione funzionale
Edizioni LSWR
