Chili di carne e fagioli azuki, con salsa guacamole

Un classico piatto tex-mex a torto ritenuto "pesante". Se preparata seguendo alcuni accorgimenti, invece, questa ricetta certamente sostanziosa, che prevede il consumo di carne rossa e dunque da limitare da un punto di vista della salute, è altamente consigliata per favorire e conservare uno stato di benessere. Soprattutto grazie alla presenza dei fagioli rossi, legumi pieni di virtù note e altre, come vedremo, insospettate.

Che cosa ti serve (per 4 persone)

• 600 g di trita di manzo
• 1 spicchio di aglio
• 2 cipolle grosse
• 1 litro di passata di pomodoro
• 400 g di fagioli rossi (circa 2 scatole)
• Un pizzico di peperoncino macinato oppure 2 freschi
• 6 cucchiai di paprika dolce e piccante
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe

Per la salsa guacamole

• 2 avocado maturi
• Mezzo lime
• 1 pomodorino ciliegino
• 1 cipollotto
• 1 spicchio di aglio
• Sale e pepe q.b.

Come devi fare

1. Spella l'aglio, tritalo fine. Monda, lava e affetta sottile sottile la cipolla, che farai imbiondire nell'olio, insieme con l'aglio, in un ampio tegame dai bordi alti.
2. Quando la cipolla è rosolata - ma non bruciata - versa la carne trita e rigirandola spesso fai rosolare pure quella.
3. Dopodiché aggiungi alla carne le spezie: peperoncino, paprika dolce e piccante, pepe.
4. Quando la carne si è insaporita bene, versa la passata, sala e lascia cuocere anche per più di un'ora, a tegame coperto e a fuoco basso.
5. Nel frattempo scola i fagioli dal liquido di conservazione (se li usi in scatola come ho fatto io), poi risciacquali abbondantemente sotto l'acqua corrente fredda e quindi versali nel tegame contenente la carne e il pomodoro. Fai cuocere ancora per circa 15-20 minuti, mescola per insaporire, aggiusta di sale ed eventualmente ancora di paprika, che dev'essere abbondante.
6. Ora fai la salsa guacamole. Pela gli avocado, elimina il grosso nocciolo, tagliali a pezzettoni e disponili in un contenitore alto per il mixer a immersione. Prima di frullarli però, aggiungi il succo di lime, l'aglio, il cipollotto e il pomodorino sminuzzati, sale e pepe. Frulla fino a ottenere una salsa vellutata da gustare insieme con il tuo piatto di chili.

Il must di questo piatto

È dato dall'elevato apporto di ferro ed è utile per fare il pieno di proteine, quindi si tratta di una pietanza da consumare per avere subito energia, con un tenore contenuto di grassi e zuccheri. Le proteine sono assicurate in parte dalla carne rossa - il cui consumo ricordiamo deve essere saltuario, ma non azzerato in una dieta equilibrata - ma, soprattutto, sono fornite dal fagiolo rosso, detto anche azuki, una varietà proveniente dal Giappone (dove ha anche fama di portare fortuna, il che non guasta). Il chili è dunque un piatto che unisce alla carne la bontà del pomodoro, cipolla e spezie, come la preziosa paprika oltre a questo salutare tipo di fagioli, meno calorico e maggiormente saziante dei suoi simili, e inaspettatamente ricco di isoflavoni, sostanze che, oltre a prevenire le malattie cardiocircolatorie, sono note per proteggere il sistema immunitario, le cellule del cervello, la salute delle ossa e contrasterebbero l'insorgere di malattie della prostata negli uomini. Studi e ricerche a livello internazionale ipotizzano inoltre spiccate proprietà antitumorali tipiche del fagiolo rosso. In particolare sono da dimostrare - ma ci stanno studiando - quelle riferite all'insorgenza del tumore al seno nelle donne. Il riferimento è una ricerca dell'Università del Colorado, riportata dal Journal of Nutrition: consumare fagioli pare sia particolarmente importante per diminuire le probabilità di insorgenza del tumore al seno, in quanto i fagioli contengono inositolesafosfato (IP6), che sarebbe una potente sostanza anti-cancerogena.
Ma non è tutto. L'apporto nutrizionale e gli aspetti salutistici di questo piatto aumentano se si consuma il chili accompagnandolo con tortillas di mais e salsa guacamole. Il guacamole infatti ha come ingrediente principe il salutare avocado, frutto esotico che abbinato alla carne riduce l'incremento di trigliceridi nel sangue, è ricco di vitamina E ed è ricco di glutatione, considerato il più importante antiossidante nella prevenzione dei tumori.
Azuki, il "re" dei fagioli aiuta il cuore e contrasta l'anemia


In generale, è stato dimostrato che il consumo di legumi 4 volte alla settimana riduce del 22 per cento il rischio di sviluppare malattie cardiache rispetto a chi li mangia una sola volta la settimana. In particolare, il consumo di fagioli rossi aiuterebbe a prevenire l'aterosclerosi. E la testata giornalistica statunitense Huffington Post li ha inseriti nei 120 alimenti a tutta salute, che non dovrebbero mai mancare nelle nostre tavole. Ricchissimi di minerali ed oligoelementi, tra cui potassio, zinco, molibdeno e ferro, i fagioli azuki contengono pochi grassi e molte vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, tra cui acido folico, utile a prevenire e contrastare l'anemia. Il loro consumo regolare è consigliato anche perché stimolano la formazione di enzimi che intervengono nel buon funzionamento del fegato e hanno proprietà diuretiche e depurative preziose per i reni. Considerato dai nutrizionisti un alimento completo, consigliato in particolare per chi segue una dieta vegana, il fagiolo rosso o azuki apporta all'organismo un'elevata quantità di fibre che consentono di mantenere l'intestino in condizioni ottimali, contribuendo a rimpiazzare le scorte idrolipidiche. Anche se tra le (poche) controindicazioni una riguarda proprio l'intestino: il consumo di fagioli infatti non è consigliato per chi soffre di meteorismo.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Il fagiolo rosso, grazie alla presenza di fibre, regala un elevato senso di sazietà, quindi è particolarmente consigliato nei regimi ipocalorici. Con solo 80 calorie ogni 100 g di prodotto, il fagiolo rosso è anche una fonte importante di proteine, tanto da potersi sostituire a quelle animali. Un consumo equilibrato e regolare di questo legume può essere un valido alleato nella perdita di peso, purché vengano usati determinati accorgimenti nelle preparazioni, quali il contenimento dei grassi».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
I fagioli rossi in cucina