Porzioni standard dei principali alimenti

02 marzo 2024

Porzioni standard dei principali alimenti



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Porzioni standard per i principali gruppi alimentari e per alcuni prodotti "voluttuari"


Nel seguente elenco sono riportate le porzioni standard per i principali gruppi alimentari e per alcuni prodotti "voluttuari" (come dolci, bevande alcoliche e altre bevande) il cui consumo è occasionale. Per ogni porzione standard è proposto un elenco di misure pratiche di riferimento, per facilitare la visualizzazione della porzione.


LATTE E DERIVATI
  • latte
    125 ml = 1 bicchiere piccolo, mezza tazza media

  • yogurt
    125 g = 1 vasetto

  • formaggio fresco
    100 g = 1 mozzarella piccola

  • formaggio stagionato
    50 g

CARNE, PESCE, UOVA
  • carne "rossa" fresca/surgelata (bovina, ovina, suina, equina)
    100 g = 1 fettina, 1 svizzera (hamburger), 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia

  • carne "bianca" fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio)
    100 g = 1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 piccola coscia di pollo

  • carne conservata (salumi, affettati)
    50 g = 3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o di bresaola, 2 fette medie di mortadella

  • pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati
    150 g = 1 piccolo pesce, 1 filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze

  • pesce, molluschi, crostacei conservati
    50 g = 1 scatoletta piccola di tonno sott'olio o in salamoia, 4-5 fette sottili di salmone affumicato, mezzo filetto di baccalà

  • uova
    50 g = 1 uovo

LEGUMI
  • legumi freschi o in scatola
    150 g = mezzo piatto, una scatola piccola

  • legumi secchi
    50 g = 3-4 cucchiai

CEREALI E DERIVATI, TUBERI
  • pane
    50 g = 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 baguette

  • pasta, riso, mais, farro, orzo ecc.
    80 g = circa n. 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo, 6-8 cucchiai di pastina

  • sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, tarallini ecc.
    30 g = 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini

  • prodotti da forno dolci: brioche, croissant, cornetto, biscotti ecc.
    50 g = 1 brioche, croissant, cornetto(6)
    30 g = 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi

  • cereali per la colazione
    30 g = 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di "muesli"

  • patate
    200 g = 2 piccole patate

VERDURE e ORTAGGI
  • insalate a foglia
    80 g = 1 scodella/ciotola grande (da 500 ml)

  • verdure e ortaggi, crudi o cotti
    200 g = 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli, cavolfiore, melanzane ecc.

FRUTTA
  • frutta fresca
    150 g = 1 frutto medio (mela, pera, arancia ecc.), 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini ecc.)

  • frutta secca in guscio
    30 g = 7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc.

  • frutta secca zuccherina
    30 g = 3 albicocche/fichi secchi/datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche ecc.

GRASSI DA CONDIMENTO
  • olio extravergine d'oliva, olio di semi
    10 ml = 1 cucchiaio

  • burro
    10 g = mezza noce, 1 confezione alberghiera

ACQUA
  • acqua
    200 ml = 1 bicchiere medio (da acqua)

BEVANDE ANALCOLICHE
  • spremute, succhi di frutta, tè freddo, altre bevande non alcoliche
    200 ml = 1 bicchiere medio (da acqua), 1 brick o 1 bottiglietta
    330 ml = 1 lattina

  • tè caldo
    250 ml = 1 tazza media

  • caffè
    30 ml = 1 tazzina da caffè tipo bar
    50 ml = 1 tazzina da caffè tipo moka

BEVANDE ALCOLICHE
  • vino
    125 ml = 1 bicchiere (da vino)

  • birra
    330 ml = 1 lattina

  • vermouth/porto/aperitivi
    75 ml = 1 bicchierino da vermouth

  • superalcolici
    40 ml = 1 bicchierino da superalcolico

DOLCIUMI
  • zucchero
    5 g = 1 cucchiaino medio raso

  • miele, marmellata
    20 g = 2 cucchiaini colmi

  • torte, dolci al cucchiaio, gelati
    100 g = 1 fetta, 1 coppetta

  • snack, barrette, cioccolato
    30 g = 1 barretta/snack

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