04 dicembre 2015
Ricette Pesce
Filetti di branzino al cartoccio con cime di rapa, pinoli e uvetta
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La parte verde della rapa, con infiorescenze, è un ortaggio dal sapore molto caratteristico, capace di dare personalità a questi semplici filetti di pesce al cartoccio. Ma le cime di rapa sono anche molto salutari e capaci di contrastare - col tipico gusto amarognolo e piccantino - gli eccessi alimentari che caratterizzano la tavola delle feste.
Caratteristiche della nostra cucina meridionale, sono un ortaggio dell'inverno e non mancano di virtù nutrizionali come molte altre verdure dei mesi freddi. Appartenenti alla famiglia delle Brassicacee, con i "cugini" cavoli e broccoli condividono parecchie e preziose qualità.
Non deve ingannare il bassissimo apporto energetico, perché il valore biologico dei suoi componenti è di tutto riguardo: fruttosio, proteine, nobile fibra alimentare. In compenso, zero colesterolo!
Altrettanto basso è il contenuto di sodio, mentre è significativo l'apporto di un altro minerale prezioso: il potassio che fa bene ai muscoli, compreso il cuore, e aiuta in caso di ipertensione.
Ricche di ferro, acido folico, tiamina, riboflavina e luteina le cime di rapa sono un ortaggio consigliabile a chi soffre di anemia e/o astenia e alle donne in età fertile che hanno il ciclo mestruale particolarmente abbondante.
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Le foglie delle cime di rapa, in particolare, sono una miniera di niacina rispetto alle infiorescenze, che invece si difendono bene per il contenuto di vitamina A e C.
Come tutta la famiglia delle Brassicacee a cui appartengono sono una verdura antiossidante, grazie alle quantità di polifenoli e flavonoidi, preziosi per l'organismo, vantano dimostrate proprietà antitumorali e hanno una buona concentrazione di folati, indicati nella dieta delle donne in gravidanza.
L'unica controindicazione al consumo di cime di rapa è il contenuto in purine, molecole che vengono metabolizzate scorrettamente da chi soffre di uricemia.
Ingredienti
- 6 filetti di pesce tipo branzino o orata
- 3 mazzetti di cimette di rapa
- 2 cucchiai di pinoli
- 2 cucchiai di uvetta passa
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 spicchio di aglio
- Peperoncino
- Sale e pepe bianco
- Carta da forno
Come si prepara
1. Porta a bollore una pentola di acqua, sala lievemente e quando bolle butta le cimette di rapa che avrai prima pulito e lavato molto accuratamente sotto acqua corrente.
2. Mentre cuociono (ci vorranno circa 7/8 minuti), asciuga e togli eventuali lische dai filetti di pesce e tieni da parte, coperti, in frigorifero.
3. Metti l'uvetta in una tazza di acqua tiepida affinché rinvenga.
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4. Scola bene le cimette e tienile per alcuni minuti in un colino a perdere acqua. Nel frattempo pulisci lo spicchio di aglio, spezzetta fine il peperoncino (se lo usi fresco) e versa entrambi in un'ampia padella con 2 cucchiai di olio. Versaci poi anche le cime di rapa ben scolate e tritate, sala, mescola e fai rosolare a fiamma alta per due minuti. Spegni e lascia intiepidire.
5. Ritaglia 6 rettangoli di carta da forno, che possano contenere ognuno un filetto di pesce (calcola che poi devi chiuderli a cartoccio).
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Disponi il filetto di pesce al centro, sala e pepa, copri con una forchettata di cima di rapa saltata, aggiungi alcuni pinoli, l'uvetta ben strizzata e una goccia di olio, poi richiudi i singoli cartocci.
Quando sono tutti pronti, disponili in una teglia che li contenga tutti e metti in forno caldo a 200 gradi per circa 15 minuti.
6. Prima di servire i cartocci ancora chiusi, decorali con una piccola coccarda di Natale oppure un rametto di agrifoglio o un nastrino rosso di buon auspicio.
«32 calorie per 100 grammi: questo il contenuto energetico delle cime di rapa, un ortaggio da consumare senza problemi per i benefici nutrizionali che può apportare. I minerali e le vitamine contenuti nelle foglie sono molto più abbondanti che nelle radici (cioè le rape) e, per assimilarne al meglio ilferro, consiglio di consumarle cotte al vapore o leggermente sbollentate in acqua salata e poi condirle con il limone, che favorisce l'assorbimento di questo prezioso minerale».
* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Per prima cosa, impariamo a sceglierle. Quando sono fresche, le cime di rapa sono turgide e di un verde brillante, con gambi e figlie sostenuti e non flosci. E hanno i fiori ancora chiusi quasi a bozzolo.
Disponibili in varie specie e forme, in genere vengono commercializzate come germogli interi, ancora uniti dalla base della radice.
Occhio, poi, che il mazzo di cime di rapa contenga entrambi gli elementi: le foglie e le infiorescenze!
Le cime di rapa non si possono consumare crude, ma bisogna stare attenti a come si cuociono; in acqua, ovviamente, diminuisce sensibilmente il loro contenuto in sali minerali e vitamine.
Si possono quindi saltare direttamente in padella, ancora crude oppure sbollentarle prima.
Quest'ultima operazione è consigliabile per certe preparazioni che le richiedano ben asciutte e strizzate, in quanto le cime di rapa rilasciano molta acqua, come tutte le verdure da cuocere.
A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com
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